14 อาหารช่วยขับถ่ายคล่อง ลดอาการท้องผูก

อาการท้องผูกเป็นภาวะที่พบได้บ่อย มีผลการศึกษาแสดงให้เห็นว่าประชากรอย่างน้อย 15% มักมีปัญหาท้องผูกเรื้อรัง วิธีการรักษาของแต่ละคนจะขึ้นอยู่กับสาเหตุและความรุนแรงของอาการ ซึ่งหนึ่งในวิธีการรักษาที่ทำได้ด้วยตนเอง คือ การรับประทานอาหารหรือการหลีกเลี่ยงอาหารบางชนิดก็จะสามารถช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้นได้

อาการท้องผูกเกิดขึ้นได้อย่างไร

โดยปกติแล้วอาการท้องผูกมักเกิดขึ้นเมื่อรู้สึกว่าขับถ่ายยากหรือขับถ่ายไม่บ่อย ซึ่งจากข้อมูลของคลีฟแลนด์คลินิค (Cleveland Clinic) อาการท้องผูกจะอยู่ในประเภทของการถ่ายอุจจาระน้อยกว่า 3 ครั้งต่อสัปดาห์ หรืออาการท้องผูกที่พบบ่อยอีกอย่างหนึ่งคือเมื่อมีอาการขับถ่ายแข็ง แห้ง หรือถ่ายยาก

ซึ่งดร. อิบราฮิม (Dr. Ibrahim Hanouneh) แพทย์ระบบทางเดินอาหารจาก MNGI Digestive Health ในเมืองมินนีแอโพลิส รัฐมินนิโซตา กล่าวว่า จำนวนการถ่ายอุจจาระเฉลี่ยต่อวันอาจแตกต่างกันไปในแต่ละคน บางคนอาจถ่ายอุจจาระ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในขณะที่บางคนขับถ่าย 2-3 ครั้งต่อวัน ซึ่งทั้งสองอย่างนี้ถือว่าดีต่อสุขภาพ ความถี่ในการขับถ่ายอุจจาระได้รับผลกระทบจากปัจจัยต่าง ๆ เช่น อาหาร การออกกำลังกาย ความเครียด การเปลี่ยนแปลงวิถีชีวิต ยา และสภาวะสุขภาพ ดังนั้นหากคุณมีการขับถ่ายที่สม่ำเสมอและเป็นปกติโดยไม่รู้สึกอึดอัดแน่นท้องก็จะส่งผลดีต่อสุขภาพของคุณ

ในทางการแพทย์ อาการท้องผูกมี 2 ประเภท

• อาการท้องผูกแบบไม่ทราบสาเหตุ ซึ่งอาจเป็นเรื้อรังหรือเป็น ๆ หาย ๆ
• อาการท้องผูกที่เกิดขึ้นจากสาเหตุอื่น โรคเรื้อรัง เช่น เบาหวานประเภท 2, การเลือกรับประทานอาหารที่ไม่ถูกต้อง, หรือภาวะทางระบบประสาทที่อาจส่งผลต่อการเคลื่อนไหวของลำไส้

ซึ่งแนวทางการรักษาขั้นแรกก่อนที่จะเข้ารับการรักษาด้วยทางเลือกอื่นก็คือ “การควบคุมอาหาร”

อาหารที่ช่วยให้ขับถ่ายคล่อง

มีอาหารหลายชนิดที่ส่วนใหญ่มีไฟเบอร์สูงสามารถช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ ไฟเบอร์ช่วยเสริมสร้างการทำงานของลำไส้และการขับถ่าย ช่วยให้อาหารเคลื่อนที่ในร่างกายไปยังลำไส้ใหญ่ได้ง่ายขึ้น

การรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ชนิดละลายน้ำได้ (ซึ่งอาจทำให้อุจจาระนิ่มลง) และไฟเบอร์ชนิดไม่ละลายน้ำ (ซึ่งช่วยเคลื่อนย้ายกากอาหารผ่านระบบลำไส้) ถือเป็นกุญแจสำคัญในการลดอาการท้องผูก ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ 25-35 กรัมทุกวัน

…

และนี่คืออาหารที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

…

ลูกพรุน

ลูกพรุนเป็นพลัมชนิดหนึ่งที่ขึ้นชื่อว่าเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดที่ช่วยแก้อาการท้องผูก ลูกพรุนดิบ 1 ถ้วยมีใยอาหารมากกว่า 12 กรัม นอกจากนั้นยังมีสารที่เรียกว่าซอร์บิทอล (sorbitol) ซึ่งทำหน้าที่เป็นยาระบายตามธรรมชาติที่ป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก

นอกจากนี้การดื่มน้ำลูกพรุนยังมีประสิทธิภาพในการบรรเทาอาการท้องผูก และเป็นทางเลือกที่ดีแทนลูกพรุนดิบหากคุณไม่สามารถหาซื้อได้ แต่เนื่องจากน้ำลูกพรุนอาจมีปริมาณของน้ำตาลที่สูง แนะนำให้เลือกซื้อน้ำลูกพรุนที่ไม่มีส่วนผสมของน้ำตาล โดยผลการศึกษาวิจัยที่ตีพิมพ์ในวารสาร American Journal of Gastroenterology พบว่าผู้ที่มีอาการท้องผูกเรื้อรังมีอาการดีขึ้นอย่างเห็นได้ชัดภายใน 3 สัปดาห์หลังจากดื่มน้ำลูกพรุนทุกวัน

เบอร์รี

เบอร์รีเป็นอาหารที่ดีสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก เนื่องจากเบอร์รีเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้สูง ซึ่งดีต่อระบบย่อยอาหาร และช่วยเพิ่มปริมาณอุจจาระให้นิ่มลง นอกจากนี้เบอร์รียังมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำในเมล็ดและเปลือก ซึ่งช่วยให้อาหารเคลื่อนผ่านลำไส้ได้เร็วขึ้น ช่วยป้องกันอาการท้องผูก

ราสเบอร์รีมีประโยชน์อย่างยิ่งในการบรรเทาอาการท้องผูก ผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 25-30 กรัมต่อวัน ราสเบอร์รี่ดิบ 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 8 กรัม นอกจากนี้ควรทานเบอร์รีชนิดอื่น ๆ เพื่อป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูก เช่น แบล็กเบอร์รี บลูเบอร์รี สตรอว์เบอร์รี แครนเบอร์รี

มะละกอ

มะละกอเป็นผลไม้อีกชนิดหนึ่งที่มีไฟเบอร์สูง โดยมะละกอขนาดกลาง 1 ลูกมีไฟเบอร์ 5 กรัม นอกจากนี้มะละกอยังมีแคลเซียม แมกนีเซียม และโพแทสเซียมอีกด้วย

แอปเปิล

ในแอปเปิลมีไฟเบอร์ละลายน้ำได้ที่เรียกว่าเพกทิน (pectin) ซึ่งจะเปลี่ยนให้เป็นกรดไขมันสายสั้น (short-chain fatty acids) ที่เกิดขึ้นในลำไส้ กรดไขมันเหล่านี้จะดึงน้ำเข้าสู่ลำไส้ใหญ่ช่วยให้อุจจาระนิ่มลง ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

มะเดื่อฝรั่ง (Figs)

ในลูกฟิกซ์ หรือ มะเดื่อฝรั่งมีไฟเบอร์สูงมาก เนื่องจากมะเดื่อฝรั่งมีความเข้มข้นสูง จึงไม่จำเป็นต้องกินในปริมาณมาก อีกทั้งลูกฟิกซ์ยังมีเอนไซม์ไฟเซน (ficain) ซึ่งกล่าวกันว่าสามารถช่วยลดอาการท้องผูกได้

ผัก

การรับประทานผักหลากสีสันให้มากถือเป็นวิธีที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการบรรเทาอาการท้องผูก เนื่องจากผักเป็นแหล่งของใยอาหารชั้นดี และมีคุณสมบัติเป็นยาระบายที่ป้องกันไม่ให้อุจจาระแข็งหรือขับถ่ายยาก เนื่องจากในผักมีน้ำมาก ผู้ที่รับประทานจะได้รับใยอาหารจำนวนมากและสารอาหารที่จำเป็นอื่น ๆ จากผักได้หลังจากการลวก นึ่ง ย่าง ผัด

ผักที่มีใยอาหารสูงสามารถป้องกันอาการท้องผูกได้แก่ บรอกโคลี, กะหล่ำดอก, กะหล่ำดาว, ผักคะน้า, อาร์ทิโชก, แครอท, บีทรูท, มะเขือยาว, ถั่วลันเตา

เมล็ดเจีย

เมล็ดเจียเป็นอาหารที่มีประโยชน์อีกชนิดหนึ่งที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้ เนื่องจากมีไฟเบอร์สูง เมล็ดเจียแห้ง 1 ออนซ์มีไฟเบอร์เกือบ 10 กรัม นอกจากนี้เมล็ดเจียยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 และสารต้านอนุมูลอิสระซึ่งช่วยในเรื่องการย่อยอาหาร งานวิจัยบางชิ้นยังแสดงให้เห็นว่าเมล็ดเจียสามารถช่วยส่งเสริมสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้ให้มีสุขภาพดีได้อีกด้วย

ถั่วเหลือง

ถั่วเหลืองเป็นพืชตระกูลถั่วชนิดหนึ่งที่นิยมรับประทานในรูปแบบของเต้าหู้ อีกทั้งยังใช้ทดแทนเนื้อสัตว์ในมื้ออาหารได้อีกด้วย ถั่วเหลือง 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ 17 กรัม ทำให้เป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีอาการท้องผูก

การต้มถั่วเหลืองจะไม่ส่งผลเสียต่อปริมาณไฟเบอร์ในถั่วเหลือง แต่ในทางกลับกันการดื่มนมถั่วเหลืองไม่ได้ช่วยอะไร เนื่องจากไฟเบอร์ในถั่วเหลืองส่วนใหญ่จะถูกกำจัดออกในระหว่างกระบวนการผลิต

วอลนัท

วอลนัทเป็นของว่างที่ดีที่สุดอย่างหนึ่งที่ควรหยิบมาทานเมื่อมีอาการท้องผูก วอลนัท 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 8 กรัม ซึ่งเป็นถั่วที่มีไฟเบอร์สูงที่สุดชนิดหนึ่งรองจากถั่วอัลมอนด์และถั่วพีแคน นอกจากนี้วอลนัทยังอุดมไปด้วยกรดไขมันโอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบรรเทาอาการท้องผูกด้วยการสร้างสารหล่อลื่นให้ผนังลำไส้ ทำให้ขับถ่ายได้ง่ายขึ้น

ข้าวกล้อง

ข้าวกล้องเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาการท้องผูกเนื่องจากมีปริมาณไฟเบอร์สูง ซึ่งแตกต่างจากข้าวขาวที่จมูกข้าวและรำข้าวจะถูกแยกออกระหว่างขั้นตอนการขัดสี โดยข้าวกล้องสุก 1 ถ้วย มีไฟเบอร์ประมาณ 3 กรัม ลองจับคู่ข้าวกล้องกับผักต้มในมื้ออาหารเพื่อให้ได้รับคุณค่าทางอาหารที่มีไฟเบอร์สูงขึ้น

ข้าวโอ๊ต

ข้าวโอ๊ตเป็นอีกหนึ่งในอาหารที่ดีที่สุดสำหรับแก้อาการท้องผูก ข้าวโอ๊ตอุดมไปด้วยวิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็นซึ่งช่วยเสริมสร้างสุขภาพลำไส้ ข้าวโอ๊ตปรุงสุก 1 ถ้วยมีไฟเบอร์ประมาณ 4 กรัม เมื่อเลือกซื้อข้าวโอ๊ต แนะนำให้เลือกซื้อข้าวโอ๊ตเต็มเมล็ดและรำข้าวโอ๊ตเพื่อให้ได้ไฟเบอร์สูงสุด วิธีรับประทานข้าวโอ๊ตที่ง่ายที่สุดคือ การใส่ข้าวโอ๊ตลงในหม้ออบหรือทำขนมปังโฮมเมดก็ได้

เซาเออร์เคราท์ หรือ กิมจิ

กะหล่ำปลีมีไฟเบอร์ซึ่งมีประโยชน์ต่อการขับถ่ายให้กลับมาเป็นปกติ ทั้งกิมจิและเซาเออร์เคราท์มีส่วนประกอบหลักคือกะหล่ำปลีที่นำไปหมักดองเหมือนกัน เพียงแค่มีขั้นตอนการทำและการปรุงรสที่แตกต่างกันเล็กน้อย เครื่องเคียงทั้งสองชนิดนี้จะช่วยกระตุ้นการทำงานของลำไส้ให้ทำงานได้ดียิ่งขึ้น เมื่อกะหล่ำปลีผ่านการหมักจะทำให้มีโปรไบโอติกสูงมีประโยชน์ต่อสุขภาพลำไส้ ช่วยป้องกันและบรรเทาอาการท้องผูกได้ มีผลการทดลองแบบสุ่มพบว่าบุคคลที่รับประทานอาหารเสริมที่มีโปรไบโอติกมีการขับถ่ายที่สม่ำเสมอเป็นปกติมากกว่า

กาแฟ

หลายคนถ่ายอุจจาระได้ดีหลังจากดื่มกาแฟในตอนเช้า เนื่องจากคาเฟอีนในกาแฟช่วยกระตุ้นการหดตัวของกล้ามเนื้อลำไส้ และช่วยให้การขยับตัวของลำไส้คล่องขึ้น

น้ำเปล่า

แม้ว่าอาหารที่มีกากใยสูงจะมีความสำคัญต่อการรักษาอาการท้องผูก แต่ก็ต้องไม่ลืมการดื่มน้ำให้มากเพื่อรักษาระดับน้ำในร่างกายให้เพียงพอด้วย หากร่างกายขาดน้ำจะทำระบบการย่อยอาหารทำงานได้ช้าลง การดื่มน้ำมาก ๆ จะช่วยให้อุจจาระนิ่ม การดื่มน้ำในปริมาณที่พอเหมาะไม่เพียงแต่ช่วยรักษาอาการท้องผูกเฉียบพลันให้ดีขึ้นเท่านั้น แต่ยังช่วยให้ขับถ่ายได้สม่ำเสมอในระยะยาวอีกด้วย สถาบันการแพทย์แห่งชาติของสหรัฐอเมริกาแนะนำให้ผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ดื่มน้ำ 11 แก้วต่อวัน และผู้ชายวัยผู้ใหญ่ดื่มน้ำ 15 แก้วต่อวัน

อาหารที่ควรเลี่ยงเมื่อมีอาการท้องผูก

การบริโภคโปรตีนและอาหารที่มีไขมันสูง เช่น อาหารทอด เบเกอรี่สำเร็จรูป เนื้อแดง และผลิตภัณฑ์นมอาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ หากไม่เพิ่มผักเข้าไปในมื้ออาหาร อาจทำให้คุณได้รับสารอาหารที่มีใยอาหารต่ำและมีความเสี่ยงต่ออาการท้องผูกเพิ่มขึ้น

…

และนี่คืออาหารบางชนิดที่ควรหลีกเลี่ยงหากคุณกำลังประสบปัญหาอาการท้องผูก

…

อาหารจานด่วนหรืออาหารสำเร็จรูป

อาหารสำเร็จรูปอาจสะดวกสบาย แต่ก็อาจทำให้เกิดอาการท้องผูกได้ อาหารสำเร็จรูปส่วนใหญ่มีไฟเบอร์ต่ำ

อาหารทอด

ของทอดเต็มไปด้วยไขมันทำให้ย่อยยาก เมื่ออาหารเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ใหญ่ของคุณช้า น้ำจะถูกขับออกไปมากเกินไป ทำให้เป็นอุจจาระแข็งและแห้ง

แอลกอฮอล์

แอลกอฮอล์ทำให้ร่างกายของคุณดูดซึมน้ำได้ยาก ซึ่งอาจเกิดปัญหาท้องผูกตามมา หากคุณจะดื่มค็อกเทล ให้ดื่มน้ำเปล่าหนึ่งแก้วในเวลาเดียวกันเพื่อให้ร่างกายได้รับน้ำอย่างเพียงพอ

น้ำตาล

ขนมอบ คุกกี้ และขนมอื่น ๆ ที่มีน้ำตาลขัดสี จะมีไฟเบอร์ต่ำและมีไขมันสูง จึงควรรับประทานเป็นครั้งคราว ซึ่งหากคุณมีปัญหาในการขับถ่ายให้เปลี่ยนการรับประทานของหวานเป็นสตรอว์เบอร์รีและโยเกิร์ตแทน

ผลิตภัณฑ์จากนม

หากท้องผูกบ่อย ๆ ควรควบคุมอาหารด้วยการลดการรับประทานชีสและนมลง ไม่จำเป็นต้องเลิกทานผลิตภัณฑ์จากนม เพียงแค่ลดปริมาณให้น้อยลงและลองเลือกกินโยเกิร์ตที่มีโปรไบโอติกแทน ซึ่งมีแบคทีเรียที่ดีต่อระบบย่อยอาหารของคุณ ก็จะช่วยบรรเทาอาการท้องผูกได้

ไข่

ไข่มีโปรตีนสูงแต่มีไฟเบอร์ต่ำ แต่เราไม่จำเป็นต้องตัดเมนูไข่ออก เพียงแค่เพิ่มอาหารที่มีไฟเบอร์สูงลงไปด้วย ลองทำเมนูออมเล็ตกับผักโขมและมะเขือเทศดูสิ!

เนื้อ

สเต็กเนื้อฉ่ำ ๆ มีโปรตีนและไขมันสูงแต่ขาดไฟเบอร์ แนะนำให้ทานคู่กับบรอกโคลีเพื่อช่วยให้ระบบย่อยอาหารของคุณทำงานได้ดีขึ้น

ขนมปังขาว

หากรับประทานขนมปังขาวมากเกินไปอาจทำให้อุจจาระแข็งและแห้ง เนื่องจากแป้งสาลีขาวมีไฟเบอร์ต่ำ ควรทานขนมปังโฮลเกรนแทน เพราะจะช่วยให้การขับถ่ายดีขึ้น

วิธีอื่น ๆ เพิ่มเติมที่ช่วยบรรเทาอาการท้องผูก

นอกจากการรับประทานอาหารที่มีสารอาหารเข้มข้นแล้ว การออกกำลังกายเป็นประจำก็เป็นอีกหนึ่งวิธีที่จะบรรเทาอาการท้องผูก การศึกษาวิจัยในปี 2024 พบว่าผู้ที่ออกกำลังกายเป็นประจำมีโอกาสท้องผูกน้อยกว่า ซึ่งส่วนหนึ่งเป็นเพราะการออกกำลังกายมีบทบาทในการเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และลดระยะเวลาการเคลื่อนตัวของอาหารผ่านระบบทางเดินอาหาร

นอกจากนี้การรับประทานอาหารเสริมที่มีเส้นใย เช่น ไซเลียม (psyllium) ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการช่วยจัดการกับอาการท้องผูก นอกจากนี้สามารถใช้ยาระบายได้ในช่วงเวลาสั้น ๆ หากจำเป็น แต่ถึงอย่างไรการแก้ไขที่ต้นเหตุด้วยการปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการกินก็สำคัญมากกว่าการพึ่งยาถ่าย เพราะอาจทำให้ติดการใช้ยาและทำให้ร่างกายขับถ่ายได้น้อยลงหากไม่ได้ใช้ยาถ่าย

หากรู้สึกว่าอาการไม่ดีขึ้นแม้จะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการรับประทานอาหาร หรือมีอาการท้องผูกรุนแรงต่อเนื่อง หรือมีอาการอื่น ๆ ร่วมด้วย เช่น ปวดท้องอย่างรุนแรง, มีเลือดในอุจจาระ, คลื่นไส้ อาเจียน, น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจ , ไม่สามารถผายลมหรือถ่ายอุจจาระได้เป็นเวลานาน ควรปรึกษาแพทย์ หรือผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ

Links to related Sites: 
- Foods That Help You Poop and Ease Constipation, verywellhealth
- Worst Foods for Constipation, webmd
- Best Foods to Help You Poop When You’re Constipated, prevention
- The best foods to relieve constipation fast, today