หากใครกำลังลังเล ไม่แน่ใจว่านมชนิดไหนเหมาะกับตัวเองมากที่สุด ลองดูการเปรียบเทียบนมแต่ละชนิด ได้แก่ นมอัลมอนด์ vs นมวัว vs นมถั่วเหลือง vs นมข้าว vs นมมะพร้าว ที่ด้านล่างนี้ แล้วคุณจะได้รับคำตอบที่สงสัยกัน
นมและเครื่องดื่มนมทางเลือก (Milk Alternatives)
หากพูดถึงเรื่องนมสัก 3-5 ปีมาก่อนหน้านี้ สิ่งเดียวที่คนนึกถึงว่าเหมาะจะทานคู่กับซีเรียล คือ นมวัว แต่ปัจจุบันนี้นมวัวมีหลากหลายรูปแบบทั้งนมสด (whole milk) นมพร่องมันเนย (มีไขมัน1-2%) นมขาดมันเนย (fat-free หรือ skim milk) และนมที่ไม่มีแลคโตส (lactose-free) สำหรับผู้ที่กำลังควบคุมอาหาร หรือมีปัญหาแพ้นมวัวนั้น ก็ยังมีนมทางเลือกอื่นที่ใช้แทนนมวัวได้ อย่างเช่น นมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง น้ำนมข้าว นมมะพร้าว และนมแพะ ที่นิยมใช้เป็นนมทางเลือก
นมแต่ละชนิดมีทั้งข้อดีและข้อเสีย ซึ่งขึ้นอยู่กับสุขภาพ สารอาหารที่ต้องการ หรือความชอบในรสชาติอาหารของแต่ละคน
ตัวอย่างเช่น ผู้ที่ร่างกายกำลังเจริญเติบโตการดื่มนมก็สำคัญ อย่างเด็กที่มีอายุมากกว่า 2 ปี วัยรุ่น และหญิงตั้งครรภ์ กลุ่มคนเหล่านี้ต้องการโปรตีน วิตามินดี และแคลเซียม ซึ่งพบได้มากในนมวัว แต่ในทางกลับกัน กลุ่มคนที่ต้องการควบคุมแคลอรี หรือปริมาณไขมันอิ่มตัว ไม่ว่าจะด้วยเหตุผลเรื่องน้ำหนัก หรือปัญหาเรื่องสุขภาพหัวใจ ก็ควรมองหาตัวเลือกอื่นแทนนมวัว เพราะนมวัวแท้ 100% มีแคลอรีและไขมันอิ่มตัวสูงกว่านมชนิดอื่น ยกเว้นนมแพะ
มาดูความแตกต่างของนมที่ได้รับความนิยมเหล่านี้กัน เพื่อตัดสินใจว่านมแบบไหนเหมาะกับคุณมากที่สุด โดยเลือกจากนมที่ไม่เพิ่มความหวาน หรือแบบ unsweetened แต่ว่านมและเครื่องดื่มนมทางเลือกอาจมีการเพิ่มน้ำตาลได้เป็นสองเท่า ซึ่งก็กลายเป็นนมที่แต่งรสหวาน หรือนมแบบ sweetened ที่มีการเพิ่มน้ำตาลนั่นเอง
และนี่คือ ตารางเปรียบเทียบสารอาหารของนมและนมทางเลือกชนิดต่าง ๆ ต่อหน่วยบริโภค 8 ออนซ์
จากตารางแสดงให้เห็นว่า นมอัลมอนด์มี 40 แคลอรีต่อหน่วยบริโภค 8 ออนซ์ ในขณะที่นมถั่วเหลืองมี 80 แคลอรี และน้ำนมข้าวมี 120 แคลอรี
นมทั้งสามชนิดทั้งนมอัลมอนด์ นมถั่วเหลือง และน้ำนมข้าวมีน้ำตาล 1 กรัมหรือน้อยกว่า 1 กรัมต่อหน่วยบริโภค 8 ออนซ์
นมถั่วเหลืองมีโปรตีน 7 กรัมต่อหน่วยบริโภค 8 ออนซ์ ซึ่งสูงที่สุดในบรรดานมทางเลือก
ส่วนในน้ำนมข้าวมีไขมันเพียง 2 กรัมต่อหน่วยบริโภค 8 ออนซ์ แต่มีน้ำตาล แคลอรี และคาร์โบไฮเดรตสูงกว่าเมื่อเทียบกับนมทางเลือกชนิดอื่น
นมวัว
นมสด (Whole milk) คือนมวัวไม่ได้แยกไขมันออก โดยนมสดหนึ่งแก้วประกอบด้วย
- มีแคลอรี 150 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรตในรูปของแลคโตส 12 กรัม (น้ำตาลในนม)
- ไขมัน 8 กรัม
- โปรตีน 8 กรัม
การที่ไม่มีส่วนประกอบในนมถูกแยกออกเลย นั่นหมายความว่านมสดมีโปรตีน ไขมัน และแคลเซียมที่มาจากแหล่งธรรมชาติในปริมาณสูง
นมวัวประเภทอื่น ๆ มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตและโปรตีนเท่า ๆ กัน ทั้งแบบที่แยกไขมันทั้งหมดหรือแยกบางส่วนออก แต่มีปริมาณแคลอรีที่ต่างกัน อย่างนมวัวสด 1 แก้วมีแคลอรีประมาณ 150 แคลอรี นมพร่องมันเนยไขมัน 1 % มี 110 แคลอรี ส่วนนมขาดมันเนยหรือ Fat-free milk มีแคลอรีเพียง 80 แคลอรี่เท่านั้น โดยยังคงมีประโยชน์ทางโภชนาการอย่าง โปรตีน แคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุเหมือนเดิม แต่ปราศจากไขมันอิ่มตัวและแคลอรี อย่างไรก็ตาม การดูดซึมวิตามินบางชนิดก็อาจจะลดลงเนื่องจากขาดไขมัน
นมที่ปราศจากแลคโตส (Lactose-free milk) นั้นถูกผลิตขึ้นเพื่อแยกแลคโตส ซึ่งเป็นน้ำตาลธรรมชาติที่พบในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม นมที่ปราศจากแลคโตสเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม วิตามิน และแร่ธาตุที่ดี แต่ปริมาณไขมันทั้งหมดและไขมันอิ่มตัวของนมที่ปราศจากแลคโตสนั้นแตกต่างกันออกไปเมื่ออยู่ในรูปแบบที่ต่างกันอย่างไขมัน 2%, 1% และปราศจากไขมัน
ข้อดีของนมวัว
- นมสดสามารถให้โปรตีนที่จำเป็น และแคลอรีจากไขมันสูง นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุที่เหมาะกับทารกและผู้สูงอายุ
- มีให้เลือกหลากหลายแบบ อย่างเช่น นมที่ปราศจากแลคโตสที่เหมาะกับคนที่มีอาการแพ้น้ำตาลแลคโตส (lactose intolerance)
- หาซื้อได้ง่าย
ข้อเสียของนมวัว
- นมวัวแบบที่ไม่ปราศจากไขมันมีไขมันอิ่มตัวและแคลอรีสูงกว่า
- โปรตีนในนมวัวเป็นสารที่ทำให้เกิดภูมิแพ้โดยทั่วไปสำหรับทารก เด็ก และผู้ใหญ่
นมอัลมอนด์
นมอัลมอนด์ทำมาจากอัลมอนด์ป่น (ground almonds) และน้ำที่ผ่านการกรอง บางทีอาจมีการผสมแป้งและสารเพิ่มความข้นหนืดเพื่อเพิ่มความคงตัวและอายุการเก็บรักษา ผู้ที่มีอาการแพ้อัลมอนด์หรือถั่ว ควรหลีกเลี่ยงนมชนิดนี้
นมอัลมอนด์มีปริมาณแคลอรี่ที่ต่ำกว่านมชนิดอื่น ถ้าอยู่ในรูปแบบของนมที่ไม่เพิ่มความหวาน (unsweetened) นอกจากนี้ยังปราศจากไขมันอิ่มตัว และปราศจากแลคโตสโดยกำเนิดด้วย นมอัลมอนด์แบบไม่เพิ่มความหวานแต่ละแก้วประกอบด้วย
- แคลอรีประมาณ 30-60 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 1 กรัม (แบบที่เพิ่มความหวานจะมีมากกว่า 1 กรัม)
- ไขมัน 3 กรัม
- โปรตีน 1 กรัม
แม้ว่าอัลมอนด์จะเป็นแหล่งโปรตีนที่ดี แต่นมอัลมอนด์ไม่ใช่ และนมอัลมอนด์ก็ไม่ได้เป็นแหล่งแคลเซียมที่ดีด้วย อย่างไรก็ตาม นมอัลมอนด์หลายยี่ห้อได้มีการเพิ่มแคลเซียมและวิตามินดีเข้าไปด้วย
ข้อดีของนมอัลมอนด์
- มีแคลอรีต่ำและไม่มีไขมันอิ่มตัว
- เป็นแหล่งวิตามินเอที่ดี และอาจมีการเสริมสร้างให้เป็นแหล่งแคลเซียมและวิตามินดีที่ดีได้
- เป็นวีแกน (vegan) และปราศจากแลคโตสโดยธรรมชาติ
ข้อเสียของนมอัลมอนด์
- ไม่ได้เป็นแหล่งโปรตีนที่ดี
- อาจมีคาร์ราจีแนน (carageenan) ซึ่งอาจทำให้เกิดปัญหาเรื่องการย่อยสำหรับบางคนได้
นมถั่วเหลือง
นมถั่วเหลืองทำมาจากถั่วเหลืองและน้ำที่ผ่านการกรองเช่นเดียวกับนมทางเลือกชนิดอื่นที่มาจากพืช ซึ่งอาจมีการเติมสารเพิ่มความข้นหนืดเพื่อเพิ่มความคงตัวและอายุการเก็บรักษา โดยนมถั่วเหลืองแบบไม่เพิ่มความหวาน 1 แก้วประกอบด้วย
- มีแคลอรีประมาณ 80-100 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 4 กรัม (แบบที่เพิ่มความหวานจะมีมากกว่า 4 กรัม)
- ไขมัน 4 กรัม
- โปรตีน 7 กรัม
เนื่องจากนมถั่วเหลืองทำมาจากพืชจึงไม่มีคอเลสเตอรอล มีไขมันอิ่มตัวต่ำ และยังปราศจากแลคโตสด้วย
ถั่วเหลืองและนมถั่วเหลืองเป็นแหล่งโปรตีน แคลเซียม (หากมีการเสริมเข้ามา) และโพแทสเซียมที่ดี นอกจากนี้ยังมีนมถั่วเหลืองโพรไบโอติก (Probiotic) หรือนมถั่วเหลืองแบบหมักด้วย ซึ่งเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าโดยเฉพาะผู้ที่มีความดันโลหิตสูง
อย่างไรก็ตามการทานถั่วเหลืองมากเกินไปอาจเป็นปัญหาต่อผู้ที่เป็นโรคต่อมไทรอยด์ หรือภาวะอื่น ๆ และจากการศึกษาในปี 2008 ของฮาร์วาร์ดพบว่า การบริโภคอาหารที่ทำมาจากถั่วเหลืองมากขึ้นอาจทำให้เกิดปัญหามีบุตรยากและมีปริมาณอสุจิลดลง นอกจากนี้ถั่วเหลืองยังเป็นสารก่อภูมิแพ้ ดังนั้นผู้ที่แพ้ถั่วเหลืองไม่ควรดื่มนมถั่วเหลือง
ข้อดีของนมถั่วเหลือง
- เป็นแหล่งโปรตีน วิตามินเอ วิตามินบี12 โพแทสเซียม และไอโซฟลาโวนที่ดี รวมทั้งยังสามารถเพิ่มแคลเซียมและวิตามินดีได้ด้วย
- นมถั่วเหลืองมีโปรตีนมากพอ ๆ กับนมวัว แต่มีแคลอรีน้อยกว่านมสด และมีแคลอรีเท่ากับนมพร่องมันเนยที่มีไขมัน 1-2% เลย นอกจากนี้นมถั่วเหลืองยังมีไขมันอิ่มตัวน้อยมากด้วย
ข้อเสียของนมถั่วเหลือง
- นมถั่วเหลืองเป็นสารที่ทำให้เกิดภูมิแพ้ที่พบบ่อยในเด็กและผู้ใหญ่
- การทานถั่วเหลืองมากเกินไปอาจเป็นปัญหาสำหรับผู้ที่มีภาวะไทรอยด์
น้ำนมข้าว
น้ำนมข้าวทำมาจากข้าวสารและน้ำ มักมีการเติมสารเพื่อปรับความเหนียวข้นและอายุการเก็บรักษาเช่นเดียวกับนมทางเลือกชนิดอื่น ๆ
น้ำนมข้าวเป็นผลิตภัณฑ์นมที่มีโอกาสน้อยที่สุดที่จะก่อให้เกิดอาการแพ้ ทำให้น้ำนมข้าวเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่แพ้แลคโตส แพ้นมถั่ว หรือแพ้นมถั่วเหลือง โดยน้ำนมข้าวมีคาร์โบไฮเดรตต่อหนึ่งแก้วมากที่สุด และยังประกอบด้วย
- แคลอรี 120 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 22 กรัม
- ไขมัน 2 กรัม
- โปรตีนน้อย (น้อยกว่า 1 กรัม)
ในขณะที่น้ำนมข้าวสามารถเสริมสร้างแคลเซียมและวิตามินดีเพิ่มเติมได้ แต่น้ำนมข้าวก็ยังไม่ใช่แหล่งกำเนิดตามธรรมชาติเช่นเดียวกับนมถั่วเหลืองและนมอัลมอนด์ นอกจากนี้ข้าวยังมีสารประกอบอนินทรีย์หรือสารหนู (inorganic arsenic) อยู่ในระดับสูง ซึ่งเป็นสารอันตราย และสามารถก่อให้เกิดมะเร็งได้ โดยทางสำนักงานอาหารและยาของสหรัฐฯ ได้มีการแนะนำว่าไม่ควรเลือกบริโภคข้าวและผลิตภัณฑ์จากข้าวเพียงอย่างเดียว โดยเฉพาะอย่างยิ่งในทารก เด็ก และผู้หญิงที่ตั้งครรภ์ ส่วนหน่วยงานกุมารเวชในสหรัฐฯ (American Academy of Pediatrics หรือ AAP) ได้ให้คำแนะนำที่คล้ายกัน โดยให้เลือกโฟกัสอาหารที่หลากหลายออกไป และหลีกเลี่ยงการทานแค่ข้าวหรือผลิตภัณฑ์จากข้าวเพียงอย่างเดียว
ข้อดีของน้ำนมข้าว
- น้ำนมข้าวเป็นนมทางเลือกที่แพ้น้อยที่สุด
- สามารถเสริมสร้างให้เป็นแหล่งแคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินดีที่ดีได้
- น้ำนมข้าวมีรสหวานตามธรรมชาติมากกว่านมชนิดอื่น
ข้อเสียของน้ำนมข้าว
- มีคาร์โบไฮเดรตสูง ดังนั้นจึงเป็นตัวเลือกลำดับท้าย ๆ ของผู้ป่วยโรคเบาหวาน
- ไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดี
- การทานผลิตภัณฑ์จากข้าวมากเกินไปอาจก่อให้เกิดความเสี่ยงต่อสุขภาพของทารกและเด็ก เนื่องจากระดับของสารหนูที่พบในข้าว
นมมะพร้าว
นมมะพร้าวทำมาจากน้ำที่ผ่านการกรองและน้ำกะทิ ที่มาจากเนื้อมะพร้าวแก่ที่นำมาขูด ที่จริงแล้วนมมะพร้าวที่ว่านี้ก็คือ เครื่องดื่มน้ำนมมะพร้าว เพราะนมมะพร้าวเป็นผลิตภัณฑ์ที่มีความเจือจางมากกว่าน้ำกะทิที่เราใช้ทำอาหาร น้ำนมมะพร้าวมักจะเติมสารเพิ่มความเหนียวข้นและส่วนผสมอื่น ๆ ลงไปเช่นเดียวกับนมทางเลือกชนิดอื่น
นมมะพร้าวมีไขมันมากกว่านมทางเลือกชนิดอื่นและเกือบทั้งหมดของน้ำนมมะพร้าวเป็นไขมันอิ่มตัว โดยแต่ละแก้วของเครื่องดื่มน้ำนมมะพร้าวแบบไม่เพิ่มความหวานประกอบด้วย
- แคลอรีประมาณ 50 แคลอรี
- คาร์โบไฮเดรต 2 กรัม
- ไขมัน 5 กรัม
- โปรตีน 0 กรัม
เครื่องดื่มน้ำนมมะพร้าวไม่ได้มีส่วนผสมของแคลเซียม วิตามินเอ หรอวิตามินดี โดยธรรมชาติ แต่อย่างไรก็ตามสารอาหารเหล่านี้สามารถเพิ่มลงไปในเครื่องดื่มน้ำนมมะพร้าวได้
ผลิตภัณฑ์มะพร้าวเป็นที่นิยมมากขึ้นในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมานี้ ส่วนหนึ่งเป็นเพราะมีไตรกลีเซอไรด์ (ไขมันประเภทหนึ่ง) อยู่ในระดับกลาง มีงานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าไขมันอิ่มตัวประเภทนี้อาจมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามไขมันอิ่มตัวโดยทั่วไปมีความเกี่ยวข้องในการเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดปัญหาหัวใจ ดังนั้นจึงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม
ข้อดีของนมมะพร้าว
- ไม่ค่อยทำให้เกิดอาการแพ้
- สามารถเพิ่มเติมสารอาหารอย่าง แคลเซียม วิตามินเอ และวิตามินดี ทำให้กลายเป็นแหล่งสารอาหารที่ดีได้
- ไขมันในนมมะพร้าวอาจช่วยส่งเสริมการลดน้ำหนักได้
ข้อเสียของนมมะพร้าว
- มีไขมันอิ่มตัวสูง
- ไม่ใช่แหล่งโปรตีนที่ดี
- อาจมีคาร์ราจีแนนที่สามารถทำให้เกิดปัญหาการย่อยอาหารในคนบางกลุ่มได้
เมื่อได้ทราบถึงคุณสมบัติของนมแต่ละชนิด ทีนี้ก็คงได้ทราบกันแล้วว่านมชนิดไหนเหมาะกับผู้อ่านมากที่สุด 🙂
ข้อมูล
1.American Academy of Pediatrics. (2013, September 6). FDA concludes study of arsenic in rice products; no dietary changes recommended 2.Chavarro, J., Toth, T., Sadio, S., & Hauser, R. (2008, November). Soy food and isoflavone intake in relation to semen quality parameters among men from an infertility clinic. Human Reproduction, 23(11), 2584-2590 3.HARIRI, M., SALEHI, R., FEIZI, A., MIRLOHI, M., KAMALI, S., & GHIASVAND, R. (2015).THE EFFECT OF PROBIOTIC SOY MILK AND SOY MILK ON ANTHROPOMETRIC MEASURES AND BLOOD PRESSURE IN PATIENTS WITH TYPE II DIABETES MELLITUS: A RANDOMIZED DOUBLE-BLIND CLINICAL TRIAL. ARYA ATHEROSCLEROSIS, 11(SUPPL 1), 74-80 4.MUMMA, K. & STONEHOUSE, W. (2015). EFFECTS OF MEDIUM-CHAIN TRIGLYCERIDES ON WEIGHT LOSS AND BODY COMPOSITION: A META-ANALYSIS OF RANDOMIZED CONTROLLED TRIALS [ABSTRACT]. 5.Recent Trends in GE Adoption. (2016, November 3)