ด้วยสายพันธุ์ที่แตกต่างกันกว่า 7,000 สายพันธุ์ทั่วโลก จึงไม่แปลกเลยที่แอปเปิลจะเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีการบริโภคกันอย่างแพร่หลายทั่วโลก ตั้งแต่สายพันธุ์ที่มีสีแดงรสหวาน อย่างเช่น แอปเปิลแดง (Red Delicious), แอปเปิลพันธุ์ฟูจิ (Fuji), หรือแอปเปิลกาล่า (Gala) ไปจนถึงสายพันธุ์ที่มีสีเขียวรสเปรี้ยวอย่างแอปเปิลแกรนนี่สมิท (Granny Smith)
แอปเปิลมักถูกนำมาใช้ในสูตรอาหารต่าง ๆ เช่น พาย, คุกกี้, มัฟฟิน, แยม, สลัด, ข้าวโอ๊ต, หรือแม้แต่ในเครื่องดื่มสมูทตี้ด้วย นอกจากนี้ตัวแอปเปิลยังสามารถนำมาอบจนกลายเป็นขนมทานเล่นแสนอร่อย หรือจะทาด้วยเนยถั่วเพิ่มเข้าไปก็ได้
นอกจากจะเหมาะนำมาทำเป็นอาหารที่มีสีสันและรสชาติที่หลากหลายให้ได้เลือกกันแล้ว แอปเปิลยังเป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพอย่างยอดเยี่ยมพร้อมด้วยประโยชน์ที่ได้รับการรองรับจากงานวิจัยมากมาย
และในบทความนี้เรามีประโยชน์ด้านสุขภาพที่น่าประทับของแอปเปิลมาฝากค่ะ
1. มีคุณค่าทางโภชนาการ
แอปเปิลเป็นผลไม้ที่มีสารอาหารสูง ซึ่งหมายความว่าแอปเปิลให้สารอาหารต่อร่างกายจำนวนมากต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยหลักเกณฑ์ด้านอาหารของชาวอเมริกันในปัจจุบันได้แนะนำให้บริโภคผลไม้ 2 ถ้วยต่อวันสำหรับอาหาร 2,000 แคลอรี ซึ่งให้เน้นไปที่การทานผลไม้ทั้งผล
แอปเปิลขนาดกลางหนึ่งลูกน้ำหนักประมาณ 200 กรัม ให้สารอาหารต่าง ๆ กับร่างกายของเราดังนี้: พลังงาน 40 แคลอรี, คาร์โบไฮเดรต 28 กรัม, ไฟเบอร์ 5 กรัม, วิตามินC 10% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, ทองแดง 6% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, โพแทสเซียม 5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, วิตามินK 4% ของปริมาณที่แนะนำต่อวัน, และนอกจากนี้ยังให้วิตามินE, วิตามินB1 และวิตามินB6 2-5% ของปริมาณที่แนะนำต่อวันด้วย
วิตามินE ทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ละลายได้ในไขมัน ส่วนวิตามินB1 หรือที่เรียกว่า ไทอามีน (Thiamine) นั้นจำเป็นต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการ และสุดท้ายวิตามินB6 ที่จำเป็นสำหรับการเผาผลาญโปรตีน
นอกจากนี้แอปเปิลยังอุดมไปด้วยโพลีฟีนอล ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญกลุ่มหนึ่ง คือสารประกอบที่ปกป้องเซลล์ของเราจากอนุมูลอิสระ ซึ่งเป็นโมเลกุลที่เป็นอันตราย และมีส่วนทำให้เกิดโรคเรื้อรัง อาทิเช่น โรคหัวใจและมะเร็ง
เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากการทานแอปเปิล ให้เลือกทานทั้งเปลือก เนื่องจากที่เปลือกของแอปเปิลประกอบด้วยไฟเบอร์และโพลีฟีนอล
สรุป แอปเปิลเป็นแหล่งไฟเบอร์และวิตามินC ที่ดี และยังมีสารต้านอนุมูลอิสระอย่างเช่น วิตามินE, และโพลีฟีนอล ที่เป็นสาเหตุให้ผลไม้มีประโยชน์ต่อสุขภาพอย่างมาก
2. อาจช่วยในเรื่องการลดน้ำหนัก
แอปเปิลมีน้ำและไฟเบอร์สูง ซึ่งเป็นสองคุณสมบัติที่ทำให้เราอิ่มท้องได้ ความรู้สึกอิ่มที่เพิ่มขึ้นนั้นถือเป็นกลยุทธ์หนึ่งในการลดน้ำหนัก เนื่องจากแอปเปิลช่วยจัดการกับความอยากอาหารของคุณ แต่ในทางกลับกันวิธีนี้อาจทำให้พลังงานที่ร่างกายควรได้รับลดลง
ในการศึกษาหนึ่งมีการให้ข้อมูลไว้ว่า การทานแอปเปิลทั้งลูกช่วยเพิ่มความรู้สึกอิ่มได้นานถึง 4 ชั่วโมง โดยนานกว่าการทานแอปเปิลบดหรือน้ำแอปเปิลในปริมาณที่เท่ากัน สาเหตุที่เป็นเป็นแบบนี้เพราะแอปเปิลทั้งลูกลดช่องว่างในกระเพาะอาหาร และค้างอยู่ในกระเพาะได้นานก่อนส่งไปสู่ส่วนของลำไส้เล็ก ส่วนแอปเปิลบดและน้ำแอปเปิลอาจทำให้เราอิ่มท้องได้ แต่จะเคลื่อนที่จากกระเพาะไปสู่ลำไส้เล็กได้อย่างรวดเร็ว จึงทำให้กลับมาหิวได้เร็วกว่าการทานแอปเปิลทั้งลูก
นอกจากนี้ยังมีการวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า การทานแอปเปิลอาจช่วยลดดัชนีมวลกาย (BMI) ซึ่งน้ำหนักเป็นปัจจัยเสี่ยงที่เกี่ยวข้องกับโรคหัวใจ และที่น่าสนใจอีกเรื่องก็คือโพลีฟีนอลในแอปเปิลอาจมีฤทธิ์ในการต้านการเกิดความอ้วน
สรุป สาเหตุที่การทานแอปเปิลทำให้รู้สึกอิ่มเนื่องจากมีน้ำและไฟเบอร์สูงเป็นส่วนประกอบ อีกทั้งโพลีฟีนอลในแอปเปิลอาจจะมีส่วนช่วยในการต้านการเกิดโรคอ้วนได้
3. อาจดีต่อสุขภาพหัวใจของคุณ
แอปเปิลมีความเชื่อมโยงกับอัตราความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจที่ลดลง เหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะแอปเปิลมีไฟเบอร์หรือเส้นใยที่ละลายน้ำได้ โดยไฟเบอร์ชนิดนี้สามารถช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดของคุณได้
อีกเหตุผลหนึ่งอาจเป็นเพราะแอปเปิลมีสารกลุ่มโพลีฟีนอลอยู่ อย่างเช่นฟลาโวนอยด์ที่อาจลดความดันโลหิตได้ โดยมีการศึกษาหนึ่งได้แสดงถึงความเชื่อมโยงระหว่างการรับฟลาโวนอยด์ในปริมาณมากกับความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองที่ลดลงด้วย อีกทั้งสารฟลาโวนอยด์ยังสามารถช่วยป้องกันโรคหัวใจได้โดยการลดความดันโลหิต, ลดการเกิดออกซิเดชั่นของคอเลสเตอรอลชนิดไม่ดี, และลดการเกิดภาวะหลอดเลือดแข็ง ซึ่งเกิดจากการสะสมของคราบพลัคที่เกาะอยู่ตามผนังหลอดเลือดแดงของคุณ
นอกจากนี้ยังมีอีกการศึกษาหนึ่งที่ได้เชื่อมโยงถึงการทานผักและผลไม้ที่มีเนื้อสีขาว เช่น แอปเปิลและลูกแพร์ เพื่อลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง โดยการทานแอปเปิลหั่นเป็นชิ้น ๆ ประมาณ 1/5 ถ้วย (25 กรัม) ต่อวัน จะลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ถึง 9%
สรุป แอปเปิลช่วยทำให้สุขภาพหัวใจดีขึ้นได้ในหลายวิธี การที่ในแอปเปิลเต็มไปด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอล อีกทั้งแอปเปิลยังมีโพลีฟีนอลที่เชื่อมโยงกับความดันโลหิตที่ลดลงและลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองด้วย
4. ช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวาน
การทานแอปเปิลอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดเบาหวานประเภทสองได้ จากการรวบรวมข้อมูลที่ได้ผ่านการศึกษาต่าง ๆ พบว่า การทานแอปเปิลและลูกแพร์มีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่ลดลงของโรคเบาหวานประเภทสองถึง 18% โดยในความเป็นจริงแล้ว การบริโภคแอปเปิลหรือลูกแพร์เพียงแค่หนึ่งหน่วยบริโภคต่อสัปดาห์ก็อาจลดความเสี่ยงของการเกิดโรคได้ถึง 3%
ที่เป็นแบบนี้ก็เพราะแอปเปิลมีสารต้านอนุมูลอิสระโพลีฟีนอลอย่าง เควอซิทีน (Quercetin) และฟลอริซิน (Phloridzin) ในปริมาณที่สูง ฤทธิ์ต้านการอักเสบของเควอซิทีนอาจช่วยลดภาวะดื้ออินซูลิน (Insulin resistance) ซึ่งเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญในการเริ่มเป็นโรคเบาหวาน ขณะเดียวกัน เชื่อกันว่าฟลอลิซินช่วยลดการดูดซึมน้ำตาลในลำไส้ ทำให้ปริมาณน้ำตาลในเลือดลดลง ด้วยเหตุนี้ความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานจึงลดลงด้วย
สรุป การทานแอปเปิลเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการเกิดโรคเบาหวานประเภทสองที่ลดลง ซึ่งอาจมีสาเหตุมาจากสารโพลีฟีนอลที่อยู่ในแอปเปิลนั่นเอง
5. อาจช่วยเรื่องสุขภาพลำไส้ให้ดีขึ้น
แอปเปิลมีเพคติน (Pectin) ซึ่งเป็นไฟเบอร์หรือเส้นใยชนิดหนึ่งที่ทำหน้าที่เป็นพรีไบโอติกส์ (Prebiotics) หมายความว่าเพคตินสามารถเป็นอาหารเลี้ยงจุลินทรีย์ซึ่งเป็นแบคทีเรียที่ดีในลำไส้ของคุณได้ การมีส่วนร่วมในหลายหน้าที่ที่เกี่ยวข้องกับทั้งสุขภาพและโรคภัยไข้เจ็บนั้น ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้มีบทบาทสำคัญในการมีความเป็นอยู่โดยรวมที่ดีของคุณ ระบบลำไส้ที่ดีมักเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดียิ่งขึ้น
เนื่องจากเส้นใยอาหารไม่สามารถย่อยได้ เพคตินที่เป็นเส้นใยชนิดหนึ่งเมื่อไปถึงลำไส้ใหญ่ได้แล้ว จะช่วยส่งเสริมการเจริญเติบโตของแบคทีเรียดีในลำไส้ โดยเฉพาะอย่างยิ่งทำให้อัตราส่วนของแบคทีเรียหลักทั้งสองชนิดในลำไส้ใหญ่อย่าง Bacteriodetes และ Firmicutes ดีขึ้น
นอกจากนี้ยังมีงานวิจัยที่ชี้ให้เห็นว่า แอปเปิลอาจช่วยป้องกันโรคเรื้อรังต่าง ๆ เช่น โรคอ้วน, เบาหวานประเภทสอง, โรคหัวใจ, และมะเร็ง ได้โดยการเปลี่ยนแปลงที่เป็นประโยชน์ของจุลินทรีย์ในลำไส้
สรุป เส้นใยที่พบในแอปเปิลช่วยปรับปรุงแบคทีเรียดีที่อยู่ในลำไส้ของคุณ ซึ่งอาจจะเป็นสาเหตุว่าทำไมหลายคนถึงคิดว่าผลไม้ชนิดนี้ช่วยป้องกันโรคเรื้อรังได้
6. อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้
สารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิลอาจส่งผลดีในการต่อต้านมะเร็งบางชนิด อย่างเช่น มะเร็งปอด, มะเร็งเต้านม, และมะเร็งในระบบทางเดินอาหาร จากการศึกษาในหลอดทดลองชี้ให้เห็นว่า ผลกระทบเหล่านี้อาจเกิดจากโพลีฟีนอลในแอปเปิลที่ทำให้เซลล์มะเร็งไม่เพิ่มจำนวนขึ้น
ยิ่งไปกว่านั้น มีการศึกษาหนึ่งในกลุ่มผู้เข้าร่วมผู้หญิงที่แสดงให้เห็นว่า การบริโภคแอปเปิลที่มากขึ้นนั้นเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการเสียชีวิตด้วยโรคมะเร็งที่ลดลง เส้นใยที่อยู่ในแอปเปิลอาจมีส่วนช่วยในการต้านโรคมะเร็ง ตัวอย่างจากอีกการศึกษาหนึ่งในหลอดทดลองพบว่า เส้นใยเพคตินในแอปเปิลสามารถยับยั้งการเติบโตของเซลล์มะเร็งและไปถึงขั้นกระตุ้นให้เซลล์มะเร็งตายได้ อย่างไรก็ตาม ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมอีกเพื่อให้เข้าใจถึงความเชื่อมโยงกันระหว่างแอปเปิลและมะเร็งได้ดีขึ้น ยกตัวอย่างเช่น เพื่อระบุปริมาณที่เหมาะสม และระยะเวลาในการรับประทาน
สรุป เส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระในแอปเปิล มีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงของการเกิดมะเร็งบางชนิดที่ลดลง อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมอีก
7. สามารถช่วยเอาชนะโรคหอบหืดได้
แอปเปิลที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระอาจช่วยป้องกันปอดของคุณจากความเสียหายของการเกิดออกซิเดชันได้ โดยจำนวนของโมเลกุลที่มากเกินไปที่เป็นอันตรายเรียกว่าอนุมูลอิสระนั้นสามารถทำให้เกิดความเสียหายจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ และอาจนำไปสู่การตอบสนองของการอักเสบและภูมิแพ้ในร่างกายของคุณในที่สุด
ผิวของผลแอปเปิลอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเควอซิทีน (Quercetin) ที่สามารถช่วยดูแลระบบภูมิคุ้มกันของคุณและลดการอักเสบได้ ในทางทฤษฎีสิ่งนี้อาจทำให้แอปเปิลมีประสิทธิภาพต่อต้านการตอบสนองของโรคหอบหืดในระยะสุดท้ายได้ มีการศึกษาที่ทำการทดลองในหลอดทดลองและในสัตว์ที่สนับสนุนทฤษฎีนี้ได้แนะนำว่า เควอซิทีนอาจเป็นการรักษาที่เหมาะสำหรับโรคที่มีการอักเสบจากภูมิแพ้ อย่าง โรคหอบหืด และไซนัสอักเสบ
เช่นเดียวกันกับสารประกอบอื่น ๆ ที่พบในแอปเปิล รวมถึงสารอย่างโปรแอนโธไซยานิดิน (Proanthocyanidins) ที่อาจลดหรือป้องกันอาการอักเสบของหลอดลมจากภูมิแพ้และการอักเสบของทางเดินหายใจได้เช่นกัน แต่ทั้งหมดยังคงต้องมีการวิจัยในมนุษย์เพิ่มเติมอีก
สรุป แอปเปิลมีสารต้านอนุมูลอิสระและสารต้านการอักเสบที่อาจช่วยควบคุมการตอบสนองของภูมิคุ้มกันและป้องกันโรคหอบหืด อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมโดยเฉพาะอย่างยิ่งการวิจัยในมนุษย์
8. อาจช่วยปกป้องสมองของคุณ
เควอซิทีน (Quercetin) ในแอปเปิลอาจปกป้องสมองของคุณจากความเสียหายที่เกิดจากภาวะเครียดที่เกิดจากกระบวนการออกซิเดชัน (Oxidative Stress) ได้มีการวิจัยในหนูที่ได้แสดงให้เห็นว่า ฤทธิ์การต้านอนุมูลอิสระของเควอซิทีนอาจช่วยปกป้องสมองและเส้นประสาทจากความเสียหายของปฏิกิริยาออกซิเดชัน และป้องกันการบาดเจ็บที่อาจส่งผลให้เกิดโรคเกี่ยวกับความเสื่อมสภาพทางสมอง เช่นโรคอัลไซเมอร์หรือภาวะสมองเสื่อม
นอกจากนี้ เควอซิทีนอาจช่วยป้องกันความเสียหายของเส้นประสาทที่สัมพันธ์กับความเครียด โดยการควบคุมความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันและการอักเสบ
อย่างไรก็ตาม อย่าลืมว่าการวิจัยส่วนใหญ่มุ่งเน้นไปที่สารประกอบโดยเฉพาะแทนที่จะเป็นแอปเปิลทั้งลูก ดังนั้นจึงจำเป็นที่ต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมก่อนถึงจะสามารถสรุปผลที่แน่ชัดได้
สรุป เควอซิทีนในแอปเปิลอาจปกป้องสมองของคุณจากภาวะเครียดที่เกิดจากปฏิกิริยาออกซิเดชันได้ อย่างไรก็ตามยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อตรวจสอบผลที่ได้รับจากการทานผลไม้ทั้งผล
สุดท้ายนี้ แอปเปิลเป็นผลไม้ที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่น่าเหลือเชื่อ ซึ่งส่งผลดีมากมายต่อสุขภาพของเรา แอปเปิลที่อุดมไปด้วยทั้งเส้นใยและสารต้านอนุมูลอิสระ ทำให้การทานแอปเปิลมีความเชื่อมโยงกับความเสี่ยงที่ลดลงของการเกิดภาวะเรื้อรังต่าง ๆ อย่างเช่นโรคเบาหวาน, โรคหัวใจ, และมะเร็ง นอกจากนี้ แอปเปิลยังอาจส่งเสริมในเรื่องการลดน้ำหนักและช่วยให้สุขภาพลำไส้และสมองดีขึ้นด้วย
แม้ว่ายังคงต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าแอปเปิลส่งผลต่อสุขภาพของมนุษย์อย่างไรบ้าง แต่คุณจะไม่ผิดหวังเลยกับรสชาติที่แสนอร่อย มีประโยชน์ที่หลากหลาย และยังเป็นผลไม้หาทานได้ง่ายอีกด้วย ☺