ช่วยด้วย! ตะคริวกินขาตอนกลางคืน

ตะคริวขาตอนกลางคืนสามารถเกิดขึ้นได้กับทุกคน ทุกวัย และอาจเกิดขึ้นได้ทุกเวลาทั้งกลางวันและกลางคืน เมื่อเกิดตะคริวขา กล้ามเนื้อน่องจะแข็ง ตึง และเจ็บปวดอย่างกะทันหันได้ทุกเวลา เช่น ขณะว่ายน้ำ วิ่ง หรือขณะกำลังหลับ

เคยเป็นตะคริวขณะหลับใช่หรือไม่

ตะคริว คือ ภาวะที่กล้ามเนื้อหดตัวและเกร็งอย่างกะทันหัน จนเกิดเป็นก้อนแข็ง ๆ ทำให้เกิดอาการปวดบริเวณกล้ามเนื้อที่หดตัว บริเวณที่ได้รับผลกระทบบ่อยคือ กล้ามเนื้อน่อง กล้ามเนื้อหลังและกล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า ตะคริวตอนกลางคืนที่ทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกเรียกว่า “ตะคริวตอนกลางคืน (Nocturnal Leg Cramps)”

ตะคริวขาตอนกลางคืน คือ ความรู้สึกตึงและเป็นปมที่ขา ซึ่งมักเกิดขึ้นในเวลากลางคืน อาการปวดอาจอยู่ได้นานหลายวินาทีถึงหลายนาที หากเป็นตะคริวอย่างรุนแรง กล้ามเนื้ออาจปวดเป็นเวลาหลายวัน

สาเหตุของการเป็นตะคริวที่ขาตอนกลางคืน

ผู้เชี่ยวชาญยังไม่ทราบสาเหตุที่แน่ชัดของการเกิดตะคริวขาตอนกลางคืน แต่ก็มีข้อมูลที่แสดงให้เห็นว่าเกี่ยวข้องกับสุขภาพของกล้ามเนื้อ ความผิดปกติของเส้นประสาท และการไหลเวียนโลหิตไปยังกล้ามเนื้อไม่ดี นอกจากนี้ยังมีโรคบางชนิดและปัจจัยอื่น ๆ เช่น

• การนอนในท่าที่ไม่ถูกต้อง เช่น การวางเท้าไม่ถูกต้องขณะนอนหลับอาจทำให้เกิดตะคริวได้
• การนั่งหรือยืนในท่าเดิมเป็นเวลานานในระหว่างวันโดยไม่มีการเคลื่อนไหวหรือเปลี่ยนอิริยาบถมากนัก
• การใช้งานกล้ามเนื้อมากเกินไป เช่น การออกกำลังกายหนักหรือกิจกรรมที่ต้องใช้กำลังขาอย่างหนัก
• อาการกล้ามเนื้อตึงและหดเกร็งของกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น
• ภาวะหลอดเลือดแดงแข็งตัวหรือหลอดเลือดแดงอุดตัน ทำให้เลือดไหลเวียนไปเลี้ยงกล้ามเนื้อได้ไม่ดี
• ปัญหาสุขภาพ เช่น ความผิดปกติของเส้นประสาท โรคเส้นประสาทส่วนปลายอักเสบจากเบาหวาน โรคประสาทส่วนปลายอักเสบ โรคพาร์กินสัน โรคหัวใจ โรคไทรอยด์ โรคตับ โรคไต หรือภาวะขาดน้ำ
• ปัญหาเกี่ยวกับโครงสร้างร่างกาย เช่น เท้าแบน หรือช่องไขสันหลังตีบ

ตะคริวอาจเกิดจากหลายปัจจัยร่วมกัน ดังนั้น ควรสังเกตอาการอื่น ๆ ร่วมด้วยเพื่อแจ้งให้แพทย์ทราบ ซึ่งจะช่วยให้การวินิจฉัยและการรักษารวดเร็วยิ่งขึ้น

บรรเทาอาการ “ตะคริวขาตอนกลางคืน” ด้วยตนเอง

อาการ “ตะคริวขาตอนกลางคืน” ส่วนใหญ่ไม่เป็นอันตรายสามารถบรรเทาอาการด้วยวิธีง่าย ๆ ดังนี้

• นวดกล้ามเนื้อที่เป็นตะคริวเบา ๆ เพื่อช่วยให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย
• ยืดกล้ามเนื้อโดยการเหยียดขาและค่อย ๆ จับนิ้วเท้าแล้วดึงเข้าหาตัว
• ประคบเย็นด้วยผ้าเย็นหรือถุงน้ำแข็งห่อด้วยผ้าขนหนูเพื่อลดอาการปวด
• หากตะคริวหายแล้วยังมีอาการปวดตึง สามารถประคบร้อนหรือแช่น้ำอุ่นเพื่อให้กล้ามเนื้อผ่อนคลาย และช่วยเพิ่มการไหลเวียนโลหิต

วิธีหลีกเลี่ยงการเกิดตะคริวขาตอนกลางคืน

เราสามารถดูแลตัวเองเพื่อลดโอกาสการเกิดอาการตระคริวตอนกลางคืน เพื่อที่จะได้นอนหลับพักผ่อนอย่างสบายโดยไม่ต้องตื่นกลางดึก

• พยายามยืดกล้ามเนื้อบ่อย ๆ หลีกเลี่ยงการนั่งหรือยืนในท่าเดิมเป็นเวลานาน
• ยืดกล้ามเนื้อก่อนและหลังเล่นกีฬาหรือออกกำลังกาย
• งอและเหยียดข้อเท้าบ่อย ๆ เพื่อเพิ่มการไหลเวียนโลหิตและป้องกันการเกร็งของกล้ามเนื้อน่อง
• ระหว่างวันให้สวมรองเท้าที่ใส่สบายและรองรับสรีระได้ดี
• ดื่มน้ำให้เพียงพอ อย่างน้อย 8-10 แก้วต่อวัน เพื่อป้องกันภาวะขาดน้ำ
• ลดการรับประทานอาหารและเครื่องดื่มที่มีคาเฟอีน เช่น กาแฟ
• รับประทานอาหารที่มีแคลเซียมสูง เช่น โยเกิร์ต ชีส นมถั่วเหลือง
• รับประทานอาหารที่มีโพแทสเซียมสูง เช่น โกโก้ ลูกพรุน เมล็ดทานตะวัน กล้วย ปลาแซลมอน ผักโขม
• รับประทานอาหารที่มีแมกนีเซียมสูง เช่น กล้วย ถั่วลันเตา ผักโขม ข้าวโพด เมล็ดฟักทอง และงา

ยืดกล้ามเนื้อช่วยป้องกันตะคริวขา

การยืดกล้ามเนื้อขาสามารถบรรเทาอาการตะคริวได้อย่างรวดเร็ว มีงานวิจัยบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อทุกคืนสามารถช่วยป้องกันตะคริวขาหรือลดอาการปวดได้

Calf Stretch

เหยียดขาและดึงนิ้วเท้าขึ้นเข้าหาหน้าแข้ง หรือใช้ผ้าขนหนูเกี่ยวนิ้วเท้าแล้วดึงผ้าขนหนูขึ้น คุณจะรู้สึกถึงการยืดกล้ามเนื้อน่อง คุณสามารถทำได้ทั้งยืน นั่ง หรือแม้แต่ขณะนอน

Hamstring Stretch

นั่งบนพื้นโดยเหยียดขาทั้งสองข้างและเหยียดตรงไปข้างหน้า จากนั้นค่อย ๆ โน้มตัวไปข้างหน้าขณะที่มือของคุณเลื่อนลงมาตามด้านข้างของขา ค้างไว้ 30 วินาที ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่เกิดขึ้นบริเวณหลังต้นขา หรือที่เรียกว่ากล้ามเนื้อแฮมสตริง (Hamstring Muscles)

Quad stretch

ยืนขึ้นอาจจับเก้าอี้ไว้เพื่อรักษาสมดุล จากนั้นพับเท้าข้างหนึ่งไปด้านหลังแตะก้น ท่านี้จะช่วยบรรเทาอาการตะคริวที่กล้ามเนื้อหน้าแข้งส่วนบนได้

เมื่อไหร่ที่ควรกังวลเกี่ยวกับตะคริวขา

ทุกคนอาจมีตะคริวขาเป็นครั้งคราว แม้จะเจ็บปวด แต่ตะคริวขาก็มักจะหายไปอย่างรวดเร็วและไม่ค่อยน่ากังวล แต่คุณควรไปพบแพทย์หาก…

• ตะคริวทำให้เกิดอาการปวดอย่างรุนแรง
• ตะคริวเกิดขึ้นบ่อยครั้ง ทำให้คุณตื่นขึ้นมากลางดึกและทำให้คุณนอนหลับไม่สนิท
• เป็นตะคริวกล้ามเนื้อในส่วนอื่น ๆ ของร่างกาย
• มีอาการบวม ชา หรือผิวหนังบริเวณขาเกิดการเปลี่ยนแปลง

อาการหรือสถานการณ์บางอย่างจำเป็นต้องไปห้องฉุกเฉิน ซึ่งรวมถึง

• อาการปวดอย่างรุนแรง
• ตะคริวที่กินเวลานานกว่า 10 นาที
• ตะคริวที่เกิดขึ้นหลังจากสัมผัสกับสารอันตราย เช่น ปรอท ตะกั่ว หรือสารพิษอื่น ๆ
• ตะคริวเกิดขึ้นเมื่อแผลที่ขาของคุณสัมผัสกับสิ่งที่อาจทำให้เกิดการติดเชื้อ เช่น สิ่งสกปรกอาจเป็นแหล่งสะสมของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรคบาดทะยัก

แม้ว่าการเกิดตะคริวขาตอนกลางคืนมักทำให้คุณปวดน่องกะทันหัน แต่ก็ไม่เป็นอันตรายและหายได้อย่างรวดเร็ว แต่ถึงอย่างไรตะคริวขาบางชนิดอาจเป็นสัญญาณของปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรง หรือเป็นผลข้างเคียงของยาที่คุณรับประทานอยู่ ปรึกษาแพทย์หากคุณเป็นตะคริวขาตอนกลางคืนบ่อย ๆ จนรบกวนการนอนหลับ หรือเป็นต่อเนื่องเป็นเวลานาน