8 เคล็ดลับ ดูแลสุขภาพสมองให้ดียิ่งขึ้น

การสร้างพฤติกรรมที่ดีต่อสุขภาพสมองเป็นวิธีสำคัญในการรักษาสุขภาพสมองของคุณ ลองใช้เคล็ดลับตามด้านล่างนี้เพื่อดูแลสุขภาพของสมองกัน

1.นอนหลับพักผ่อนให้เพียงพอ

การนอนหลับพักผ่อนอย่างเพียงพอช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของสมองและความจำ ทำให้คุณตื่นตัว และสามารถทำภารกิจประจำวันได้ง่ายขึ้น อีกทั้งการพักผ่อนยังช่วยลดความเครียดและภาวะซึมเศร้าได้อีกด้วย ดังนั้นอย่าลืมให้ความสำคัญกับการนอนหลับอย่างเพียงพอและมีคุณภาพ การนอนหลับที่เพียงพอหมายถึงการนอนหลับอย่างต่อเนื่อง 7-8 ชั่วโมง เมื่อเรานอนหลับไม่เพียงพอ อาจนำไปสู่ปัญหาด้านความจำ สมาธิ และความสนใจ

การนอนหลับที่ไม่มีคุณภาพอาจส่งผลให้เกิดสิ่งต่าง ๆ เช่น การที่ไม่สามารถหาคำพูดที่เหมาะสมได้ หรืออาจรู้สึกว่าความทรงจำกระจัดกระจาย ทำให้สมองรู้สึกมึนงงในวันรุ่งขึ้น นี่คือเหตุผลที่ดีที่จะปิดอุปกรณ์อิเล็กทรอนิกส์อย่างน้อย 1 ชั่วโมงก่อนนอน และควรไปพบแพทย์หากคุณคิดว่าคุณมีอาการผิดปกติ เช่น ภาวะหยุดหายใจขณะหลับ ซึ่งการหายใจถูกขัดจังหวะซ้ำ ๆ ในระหว่างการนอนหลับ ทำให้คุณนอนหลับไม่สนิทและไม่มีคุณภาพ

ดร. Silky Pahlajani ผู้ช่วยศาสตราจารย์ด้านประสาทวิทยาเชิงพฤติกรรมในสถาบันวิจัยและวินิจฉัยโรคสมองขั้นสูงที่ Weill Cornell Medicine กล่าวว่า นอกจากโรคอัลไซเมอร์แล้ว ยังมีอีกหลายสาเหตุที่ทำให้เกิดอาการความจำเสื่อมได้ นี่คือเหตุผลที่หมอตรวจหาภาวะหยุดหายใจขณะหลับหรือความผิดปกติในการนอนหลับอื่น ๆ ในผู้ป่วยที่ได้รับการวินิจฉัยว่าเป็นโรคอัลไซเมอร์ เพื่อให้เข้าใจสาเหตุที่แท้จริงของปัญหาความจำของผู้ป่วยอย่างถ่องแท้

2.บริหารสมอง

หลายคนชอบเล่นเกมปริศนา เช่น เกมอักษรไขว้ หรือซูโดกุ เพื่อให้สมองยังคงเฉียบคมอยู่เสมอ อย่างไรก็ตาม ดร. Pahlajani กล่าวว่า การไขปริศนาได้สำเร็จทุกวันไม่ได้หมายความว่าคุณกำลังฝึกสมองเสมอไป ถ้าคุณคิดว่าสมองเป็นเหมือนกล้ามเนื้อ การฝึกสมองด้วยกิจกรรมที่หลากหลายแบบ cross-training จึงเป็นสิ่งสำคัญ นั่นหมายถึงการเรียนรู้สิ่งใหม่ ๆ ไม่ว่าจะเป็นการเล่นดนตรี ภาษาใหม่ หรือเกมไพ่ใหม่

กุญแจสำคัญคือ การทำสิ่งที่คุณไม่ถนัดเป็นประจำ เพื่อสร้างการเชื่อมต่อใหม่ ๆ ในสมอง ซึ่งสามารถเกิดขึ้นได้ทุกวัยถ้าคุณทำอะไรซ้ำ ๆ เดิม ๆ เช่น เล่นเกมอักษรไขว้ที่ทำมาหลายปีแล้ว สมองของคุณจะชิน และคุณอาจไม่ท้าทายตัวเองมากเท่าไหร่แล้ว เป้าหมายไม่ใช่การเป็นนักเปียโนที่เก่งที่สุด หรือการพูดภาษาใหม่ได้อย่างคล่องแคล่ว แต่เป็นการอยู่ในโหมดการเรียนรู้อย่างต่อเนื่อง

3.ออกกำลังกายให้เหงื่อออก

ดร. Pahlajani กล่าวว่าการออกกำลังกายมักเกี่ยวข้องกับสุขภาพกาย แต่สิ่งที่ดีต่อหัวใจ เช่น การออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอหรือแอโรบิก ก็ดีต่อสมองด้วยเช่นกัน เธอกล่าวว่า อะไรก็ตามที่ช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างน้อย 30 นาที สัปดาห์ละ 4-5 ครั้ง ถือว่าดีต่อสมองมาก การออกกำลังกายไม่เพียงแต่เพิ่มการไหลเวียนของเลือดและออกซิเจนไปยังสมองเท่านั้น แต่ยังช่วยปล่อยสารเคมีที่ช่วยปกป้องสมองต่าง ๆ อีกด้วย

หากใครไม่มีเวลาไปยิม เธอกล่าวว่า การใช้บันไดแทนลิฟต์ หรือจอดรถไกลจากจุดหมายปลายทางเพื่อบังคับตัวเองให้เดิน ก็เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ นอกจากนี้ การรับประทานอาหารและการออกกำลังกายยังช่วยจัดการสุขภาพหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิต คอเลสเตอรอล และเบาหวาน ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นปัจจัยเสี่ยงสำคัญที่อาจทำให้ความเสื่อมถอยทางสติปัญญาและการเกิดโรคอัลไซเมอร์รุนแรงขึ้นหากไม่ได้รับการตรวจสอบหรือควบคุม

4.รับประทานอาหารที่มีประโยชน์

ดร. Pahlajani กล่าวว่า การรับประทานอาหารที่สมดุลไม่เพียงแต่ช่วยลดความเสี่ยงต่อโรคอ้วนหรือความดันโลหิตสูงเท่านั้น แต่ยังช่วยปกป้องสมองจากปัญหาด้านความจำได้อีกด้วย ตัวอย่างเช่น การศึกษาพบว่าอาหารเมดิเตอร์เรเนียน ซึ่งอุดมไปด้วยผลไม้ ผัก พืชตระกูลถั่ว ธัญพืชไม่ขัดสี ปลา และถั่วต่าง ๆ นั้นดีต่อสุขภาพสมอง ปลาและน้ำมันมะกอกบริสุทธิ์เป็นแหล่งที่ดีของโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นกรดไขมันที่สำคัญต่อการทำงานของสมอง เช่นเดียวกับอาหารที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ อย่างเช่น เบอร์รี และกาแฟ ซึ่งการดื่มกาแฟในปริมาณที่พอเหมาะ ประมาณ 1-2 แก้วต่อวัน ก็อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระเช่นกัน กาแฟในปริมาณที่พอเหมาะนั้นดีต่อสมองของคุณ และให้งดการทานอาหาร เช่น เนย ชีส เนื้อแดง และของหวาน

5.ควบคุมความดันโลหิตและระดับน้ำตาลในเลือดของคุณ

ความดันโลหิตสูงเป็นสาเหตุของการอักเสบ โรคหลอดเลือดสมอง และเลือดออกเล็กน้อยในสมอง ความดันโลหิตสูงในช่วงวัยกลางคนมีความสัมพันธ์กับความเสี่ยงที่สูงขึ้นของความบกพร่องทางสติปัญญาในวัยชรา ซึ่งสำหรับผู้สูงวัยแล้วความดันโลหิตสูงที่ไม่ได้รับการควบคุมจะเพิ่มความเสี่ยงของโรคลมชัก แพทย์แนะนำให้ความดันโลหิตซิสโตลิกต่ำกว่า 130 มม.ปรอท เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรคหัวใจและหลอดเลือด ทุกคนจึงควรตรวจวัดความดันโลหิตเป็นประจำและปรึกษาเรื่องการรักษาหากตัวเลขสูง

นอกจากนี้งานวิจัยได้แสดงให้เห็นมานานแล้วว่า น้ำตาลในเลือดสูงเนื่องจากโรคเบาหวานสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อปัญหาสุขภาพหลายอย่าง รวมถึงโรคอัลไซเมอร์และภาวะสมองเสื่อมอื่น ๆ แต่ในปี 2013 ทีมวิจัยจาก Kaiser Permanente Washington Health Research Institute (KPWHRI) พบว่า น้ำตาลในเลือดสูงเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะเหล่านี้ แม้ว่าจะไม่ได้เป็นโรคเบาหวานก็ตาม นั่นเป็นอีกเหตุผลหนึ่งที่จะต้องหลีกเลี่ยงอาหารและเครื่องดื่มที่มีน้ำตาลสูง เช่น น้ำอัดลมที่มีน้ำตาลสูง

6.หลีกเลี่ยงการบาดเจ็บที่ศีรษะ

การปกป้องสมองจากการบาดเจ็บมีความสำคัญอย่างมาก การบาดเจ็บที่สมอง (TBIs) เช่น การกระทบกระเทือนที่ศีรษะหรือการบาดเจ็บที่รุนแรงกว่านั้น อาจส่งผลกระทบต่อการทำงานของสมองในระยะยาว มีงานวิจัยพบว่า การบาดเจ็บที่ศีรษะระดับปานกลางถึงรุนแรง สามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะสมองเสื่อมในภายหลังได้ บางครั้งสูงกว่าคนที่ไม่ได้รับบาดเจ็บ 2-4 เท่า แม้แต่การกระทบกระเทือนที่ศีรษะเล็กน้อยหลายครั้ง เช่น กีฬาที่ต้องมีการปะทะ หรือการรับราชการทหาร ก็อาจมีการกระทบกระเทือนสะสมจนกระทั่งส่งผลต่อสมองได้เมื่อเวลาผ่านไป

การป้องกันการบาดเจ็บที่สมองเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งต่อสุขภาพสมอง คุณสามารถลดความเสี่ยงลงได้ด้วยการสวมหมวกกันน็อค (และเข็มขัดนิรภัย) หรือจัดบ้านให้ปลอดภัยมีราวจับในห้องน้ำเพื่อป้องกันการหกล้มและการบาดเจ็บที่ศีรษะ การบาดเจ็บซ้ำ ๆ ยิ่งทำให้ความเสียหายของสมองและศีรษะสะสม ดังนั้นการให้เวลาสมองได้ฟื้นตัวอย่างเต็มที่หลังจากการกระทบกระเทือนจึงเป็นสิ่งสำคัญและเป็นการป้องกันโรคทางด้านสมองในระยะยาว

7.ลดความเครียด

หลายคนเครียดหรือวิตกกังวลกับเรื่องต่างๆ รวมถึงการเป็นโรคอัลไซเมอร์ “ฉันมีคนไข้ที่บอกฉันอยู่เสมอว่าพวกเขากังวลเกี่ยวกับการเป็นโรคอัลไซเมอร์” ดร. Pahlajani บอกว่าการกังวลเกี่ยวกับการสูญเสียความทรงจำอาจนำไปสู่การสูญเสียความทรงจำได้

เธออธิบายว่า เมื่อสมองของเราถูกครอบงำด้วยความวิตกกังวลและความเครียด มันจะส่งผลต่อความสามารถในการจดจ่อและจดจำข้อมูล และหากคุณมีปัญหาสุขภาพจิต เช่น ภาวะซึมเศร้า การได้รับการรักษาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ เพราะนั่นก็เป็นความเครียดต่อสมองเช่นกัน การลดความเครียด ความวิตกกังวล และดูแลสุขภาพจิตของเราจึงเป็นสิ่งสำคัญ เพราะความเครียดและความกดดันแบบนั้นส่งผลกระทบต่อความทรงจำและการรับรู้

8.เข้าร่วมกิจกรรมทางสังคม

ดร. Pahlajani กล่าวว่า การท้าทายสมองด้วยปริศนาหรือทักษะใหม่ ๆ ไม่ได้เป็นวิธีเดียวที่จะเสริมสร้างหรือสร้างการเชื่อมต่อของระบบประสาท แต่การเข้าสังคมและการมีปฏิสัมพันธ์กับผู้คนสามารถช่วยพัฒนาความยืดหยุ่นของระบบประสาทได้ ซึ่งเป็นความสามารถของสมองในการเปลี่ยนแปลงและปรับตัวเพื่อตอบสนองต่อประสบการณ์ชีวิต

ไม่มีอะไรเทียบได้กับการเชื่อมต่อใหม่ ๆ ที่สมองของเราสร้างขึ้นเมื่อเรามีปฏิสัมพันธ์กับมนุษย์คนอื่น ๆ จริง ๆ นั่นหมายถึงสิ่งที่ไม่ใช่การใช้หน้าจอ หากคุณจะเรียนหนังสือสักวิชา ควรเรียนในห้องเรียน ไม่ใช่เรียนออนไลน์ การมีส่วนร่วมทางสังคมช่วยกระตุ้นสมองของเราให้สร้างความสัมพันธ์ใหม่ ๆ และรักษาสุขภาพของสมองให้แข็งแรง

การดูแลสุขภาพสมองของคุณนั้นเปรียบเสมือนการวิ่งมาราธอนตลอดชีวิต ไม่ใช่การวิ่งระยะสั้น ไม่ว่าคุณจะอยู่ในช่วงใดของการเดินทางนั้น ไม่ว่าจะเป็นวัยหนุ่มสาว วัยกลางคน หรือวัยชรา ไม่ว่าจะเป็นช่วงเวลาใดก็ไม่สายเกินไปที่จะสร้างนิสัยที่ช่วยให้สมองของคุณแข็งแรง