หิวหลังออกกำลัง! แนะนำ 6 อาหารที่เหมาะสำหรับกินหลังวิ่ง

ใครชอบวิ่งบ้างเอ่ย? อย่างที่เราเคยกล่าวเอาไว้ในบทความหนึ่งถึงประโยชน์จากการวิ่งเพื่อสุขภาพว่าเป็นการออกกำลังโดยที่เราไม่ต้องลงทุนเยอะ แต่หลาย ๆ คนประสบปัญหาเรื่องอาหารว่าควรจะกินอะไรดีหลังออกกำลังกาย ในครั้งนี้เราก็เลยอยากจะมาแนะนำอาหารที่เหมาะสำหรับกินหลังวิ่ง เพื่อสุขภาพที่ดี ไม่ต้องกลัวอ้วน

อย่างที่ทราบกันดีว่าหลังจากที่เราวิ่งร่างกายจะสูญเสียเกลือและแร่ธาตุ อย่างเช่น โพแทสเซียมและโซเดียม การสูญเสียไกลโคเจน เกิดการขาดน้ำ และมีอาการอ่อนเพลีย รวมถึงการไปสร้างความเสียหายเล็ก ๆ น้อย ๆ ต่อกล้ามเนื้อ ดังนั้นอาหารและน้ำดื่มจึงมีบทบาทสำคัญในการฟื้นตัวของนักกีฬา ซึ่งอาหารที่ดีมีประโยชน์ต่อสุขภาพจะช่วยเพิ่มแรงจูงใจในการดูแลตัวเอง 

แล้วร่างกายต้องการอะไรหลังวิ่ง?

และเมื่อพิจารณาถึงสิ่งที่ร่างกายของคุณต้องเจอในระหว่างที่วิ่ง การรับสารอาหารที่เหมาะสมหลังจากวิ่งเสร็จ จึงเป็นสิ่งสำคัญต่อการฟื้นตัวอย่างรวดเร็ว และนี่คือสิ่งที่คุณควรบริโภคหลังจากการวิ่ง

คาร์โบไฮเดรต

หลังจากที่เราวิ่งหรือออกกำลังกาย ร่างกายของเราจะเก็บแหล่งพลังงานหรือไกลโคเจนเข้าไป นักวิจัยแนะนำให้มีคาร์โบไฮเดรตในอาหาร เข้าไปฟื้นฟูร่างกายภายในเวลาประมาณ 30 นาที หลังจากที่วิ่งเสร็จ สิ่งนี้จะช่วยกระตุ้นการสร้างไกลโคเจนในกล้ามเนื้อ ก็เลยแนะนำให้ทานอาหารที่ย่อยง่าย อย่างเช่น ผัก หรือ ผลไม้ ที่สามารถทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดกลับสู่ภาวะปกติ ในขณะที่ยังคงให้สารอาหาร สารต้านอนุมูลอิสระ และแร่ธาตุอยู่

โปรตีน

การได้รับโปรตีนหลังจากที่วิ่งเสร็จเป็นสิ่งสำคัญ หากต้องการให้กล้ามเนื้อทำงานได้ดี และมีการกระตุ้นการสร้างโปรตีนจากกล้ามเนื้อ นอกจากนี้ยังควรมีอาหารเพื่อฟื้นฟูร่างกายหลังการวิ่ง อย่างการเพิ่มปริมาณโปรตีนให้กับคาร์โบไฮเดรต เพื่อช่วยเสริมสร้างความสามารถในสร้างไกลโคเจนและสังเคราะห์โปรตีน โดยปริมาณที่แน่นอนที่ควรได้รับจะขึ้นอยู่กับรูปร่าง น้ำหนักตัว และปริมาณการวิ่งด้วย

เกลือแร่ 

เครื่องดื่มเกลือแร่ (Sport Drink) เป็นตัวเลือกที่ได้รับความนิยมในหมู่นักวิ่ง การดื่มเครื่องดื่มเกลือแร่หลังจากสูญเสียเหงื่อจะช่วยเพิ่มความชุ่มชื้น ในที่นี้รวมถึงการดื่มน้ำผลไม้โฮมเมดสด ๆ และสมูทตี้ที่สามารถผสมเกลือแร่ได้

อาหารที่ช่วยฟื้นฟูร่างกายหลังจากวิ่ง

ตอนนี้เราก็ทราบชนิดของอาหารที่ควรรับประทานหลังจากที่วิ่งกันไปแล้ว และที่เรากำลังจะพูดต่อไปนี้ก็คือ อาหารที่เราสามารถเลือกทานหลังวิ่ง โดยที่เราจะต้องเลือกอาหารในอัตราส่วนที่ขึ้นอยู่กับความเข้มข้นของการออกกำลังกาย อย่างเช่น หลังจากการวิ่งหนัก ๆ อย่างวิ่งมาราธอน ก็ควรรับอาหารจำพวกคาร์โบเดรตทันที ตามด้วยอาหารที่เหมาะสมสักหน่อย และหากวิ่งในระดับที่น้อยกว่า ก็ให้เน้นการดื่มน้ำก่อน หลังจากนั้น 1 – 2 ชั่วโมงก็ค่อยรับประทานอาหารหนัก ๆ ได้ถ้าต้องการ

1. ผลไม้สด

ไม่เพียงแต่ผลไม้ อย่างเช่น กล้วย ที่จะช่วยฟื้นฟูสภาพร่างกายได้อย่างดีเยี่ยมเพียงเพราะมันย่อยง่าย แต่มันยังช่วยเติมโพแทสเซียม เพื่อรักษาความสมดุลของอิเล็กโทรไลต์หลังจากการขับเหงื่อ การทานช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากวิตามิน ซึ่งช่วยต่อสู้กับความเสียหายของกล้ามเนื้อ งั้นเรามาลองทำผลไม้ง่าย ๆ ตามนี้ดู

• สมูทตี้ที่ทำจากกล้วยหรือมะม่วง ผสมกับโยเกิร์ตไขมันต่ำหรือนมขาดมันเนย
• น้ำผลไม้คั้นสด ๆ
• สลัดผลไม้ที่ทำจากผลเบอร์รี่รวมกับมะม่วงหรือกล้วย
• ผลไม้ที่มีเมล็ดกระจายอยู่ทั่ว
• โยเกิร์ตกับผลเบอร์รี่สด
• น้ำเชอร์รี่เพื่อช่วยลดการบาดเจ็บหลังจากวิ่ง

2. นมช็อกโกแลต

นมช็อกโกแลตไม่เพียงแต่อร่อย แต่ยังช่วยฟื้นตัวได้ดี และง่ายต่อการพกพาไปออกกำลังกาย นมช็อกโกแลตมีส่วนประกอบของคาร์โบไฮเดรตกับโปรตีน ซึ่งจะช่วยให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวและเรียกคืนพลังงาน

แต่อย่าลืมดูให้แน่ใจว่านมช็อกโกแลตที่เราดื่มเป็นนมไขมันต่ำ และน้ำตาลน้อย คุณสามารถดื่มเครื่องดื่มนมกับกล้วยหลังออกกำลังกายได้

3. โยเกิร์ตไขมันต่ำ

โยเกิร์ตสามารถเป็นสแน็คหลังออกกำลังกายได้เนื่องจากมีโปรตีนมาก คุณสามารถเพิ่มกราโนล่าหรือข้าวโอ๊ตลงไปก็อร่อย แถมยังเป็นแหล่งเส้นใยที่ช่วยให้ภูมิคุ้มกันเป็นปกติ หลังจากออกกำลังกาย ข้าวโอ๊ตยังเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่สำคัญที่ช่วยรักษาระดับพลังงาน และช่วยเติมเต็มการเก็บไกลโคเจน

การทานโยเกิร์ตและน้ำผึ้งพร้อมกันก็เป็นสิ่งที่ยอดเยี่ยม เนื่องจากน้ำผึ้งเป็นสารให้ความหวานตามธรรมชาติ นอกจากนี้ยังช่วยให้คุณได้รับพลังทันทีที่คุณต้องการหลังจากเหนื่อย นอกจากนี้การทานโยเกิร์ตคู่กับผลเบอร์รี่ก็เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่เหมาะสม (และอร่อย) ซึ่งจะทำให้เราได้รับสารต้านอนุมูลอิสระที่จำเป็น จากภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระที่มาจากการวิ่ง

4. เนยถั่ว

เนยถั่ว โดยเฉพาะเนยถั่วอัลมอนด์ที่มีวิตามิน E  เป็นทางเลือกที่ดีที่จะช่วยต่อต้านความเสียหายของกล้ามเนื้อและภาวะความไม่สมดุลของการเกิดอนุมูลอิสระที่มาจากการวิ่ง และยิ่งกินคู่กับเมนูเหล่านี้ยิ่งอร่อย และมีประโยชน์เพื่อสุขภาพ

• กล้วยและเนยถั่ว
• ทาเนยถั่วลงบนขนมปังโฮลเกรน
• ทาเนยถั่วบนแครกเกอร์
• ทานแอปเปิลดิปเนยถั่ว
• Creamy smoothie กับเนยอัลมอนด์ โยเกิร์ต และกล้วย
• วอลนัท, เนยอัลมอนด์, ข้าวโอ๊ต, กล้วย และน้ำผึ้ง หรือเมเปิลทำเป็นซีเรียลบาร์

5. ไก่ หรือ ไก่งวง

ลีนโปรตีน อย่างเช่น ไก่ หรือ ไก่งวง จะทำให้คุณได้รับโปรตีนหลังจากการวิ่ง อย่าลืมใช้เครื่องปรุงที่มีไขมันน้อย และดีต่อสุขภาพอย่างเช่น น้ำมันมะกอก การนึ่ง การลวก หรือการย่างอกไก่ที่ปราศจากหนัง จะทำให้ปริมาณแคลอรี่ลดลงหากคุณกำลังลดน้ำหนักหรือนับแคลอรี่

โดยที่ The American Council on Exercise ได้แสดงให้เห็นถึงเมนูอกไก่ที่เหมาะสำหรับทานออกกำลังกาย ให้ลองทำเองได้ไม่ยาก

• อกไก่ / ไก่งวง หั่นบาง ๆ ผสมกับผักและน้ำสลัดชนิดใส
• อกไก่ / ไก่งวง หั่นบาง ๆ ทานคู่กับฮัมมูส (เป็นเครื่องจิ้มสไตล์ตะวันออกกลาง)
• อกไก่ / ไก่งวง หั่นฝอย ทานคู่กับอะโวคาโดและขนมปังโฮลเกรน

6. ทูน่า หรือ แซลมอน

ปลาทูน่าและปลาแซลมอน เป็นอาหารที่ดีสำหรับนักวิ่ง เนื่องจากมีปริมาณกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ช่วยต่อต้านการอักเสบ มีการวิจัยพบว่า ปลาทั้ง 2 ชนิด สามารถตอบสนองต่อการต้านอาการอักเสบในร่างกาย ช่วยลดความรุนแรงของอาการปวดกล้ามเนื้อที่พบหลังจากการออกกำลังกาย

• ปลาทูน่ากับขนมปังโฮลวีท (นำขนมปังไปปิ้งได้)
• สลัดปลาแซลมอนสไตล์เมดิเตอร์เรเนียน กับพริกหยวกแดง น้ำมันมะกอก มะเขือเทศเชอร์รี่และเลมอนสลัดน้ำใส (lime vinaigrette)
• ปลาแซลมอน อะโวคาโด สลัดองุ่น ใส่อัลมอนด์ (flaked almonds)  และเลมอนสลัดน้ำใส (lime vinaigrette)
• ทานปลาทูน่าคู่กับฮัมมูส มัสตาร์ด ผักชีฝรั่ง และผักกาดหอม
• ปลาทูน่า และพาสต้าเส้นโฮลวีท คู่กับผัก อย่างเช่น ถั่วเขียว และหัวหอม

สำหรับช่วงเวลาในการทานอาหารเพื่อสุขภาพหากออกกำลังกายอย่างหนัก วิ่งเยอะ ก็ให้เติมไกลโคเจนและคาร์โบไฮเดรตทันทีหลังจากที่วิ่งเสร็จ ตามที่ The American Council on Exercise แนะนำว่า ให้ทานอาหารว่างเพื่อสุขภาพภายใน 30 นาที หลังจากออกที่กำลังกาย และหากออกกำลังกายอย่างด้วยความรุนแรงระดับปานกลางถึงสูง ก็ให้เว้นระยะเวลาการทานอาหารให้มากกว่า 90 นาที 

แหล่งข้อมูล 

news.bbc, ndb.nal.usda, indiana, acefitnesS, nhs, 

Journal of the International Society of Sports Nutrition, 

Medicine and science in sports and exercise,

International journal of preventive medicine