เมื่อเกิดเหตุการณ์ท้องร้องประท้วงยามดึกทีไร หลาย ๆ คนมักพยายามเบี่ยงเบนความสนใจไปที่มือถือ หนังสือ หรืองานที่กำลังทำอยู่ พร้อมกับเตือนความจำให้ตัวเองว่า “ฉันกำลังไดเอตอยู่” แต่สุดท้ายแล้วคุณกลับไปจบลงที่หน้าตู้เย็นเพื่อหาของกินมาหยุดท้องที่กำลังร้องของคุณ การควบคุมอาหารที่ทำมาตลอดทั้งวันล้มเหลว เพราะหากไม่ทำแบบนี้คืนนี้ต้องนอนไม่หลับแน่ ๆ …
ใครที่เจอกับสถานการณ์แบบนี้อยู่มาเตรียมตัวรับมือกันเถอะ ความอยากอาหารกลางดึกจะต้องไม่ทำให้การคุมอาหารของคุณพังอีกต่อไป เพียงแต่ต้องอาศัยความรู้เล็กน้อยและการวางแผน คุณก็จะสามารถหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ที่อาจจะเกิดขึ้นตอนเที่ยงคืนแบบนี้ได้
โดยบทความนี้จะมาแนะนำอาหารว่าง 14 อย่างที่ดีต่อสุขภาพของคุณเมื่อเกิดอาการหิวยามดึก พร้อมแล้วไปดูพร้อมกันเลย
1.น้ำมะนาวหรือโซดาช่วยปรับสมดุลน้ำตาลในเลือด
เมื่อเกิดความอยากอาหารขึ้น มีความเป็นไปได้ที่น้ำตาลในเลือดของเราอาจจะแค่ไม่สมดุล ดันนั้นหากพบว่าตัวเองหิวยามดึก ให้ลองดื่มน้ำมะนาวเพื่อปรับสมดุลดู อาจพบว่าคุณไม่ต้องการทานอย่างอื่นเพิ่มอีกแล้วก็ได้
ที่เป็นแบบนี้ก็เป็นผลมาจากการผสมผสานกันของมะนาว (ตัวกำจัดสารพิษ), อบเชย (มือปราบความอยากอาหาร) และโครเมียม (แร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับเราเพื่อความสมดุลของน้ำตาลในเลือด) อีกอย่างที่สำคัญก็คือ น้ำที่อยู่ในน้ำมะนาวหรือโซดาที่จะช่วยทำให้คุณอิ่มและทำลายความอยากให้หมดไป ดังนั้นเวลาที่คุณหิวแทนที่จะมองหาคุกกี้ก่อน ลองเปลี่ยนเป็นดื่มน้ำมะนาว แล้วคอยดูว่าจะดีขึ้นหรือเปล่า
2.ถั่วแระญี่ปุ่น (Edamame)
หากคุณกำลังมองหาของว่างยามดึก เจ้าถั่วแระญี่ปุ่นอาจเป็นตัวเลือกที่ดีนะ อาหารว่างที่แสนอร่อยนี้เป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพชั้นยอดที่มีโปรตีนสูงด้วย
ในช่วงกลางคืน การเผาผลาญร่างกายของคุณจะทำงานช้าลงเพื่อให้คุณเตรียมพร้อมกับการนอนหลับ แน่นอนว่าหากคุณทานอาหารว่างที่มีแคลอรีสูง โอกาสที่อาหารว่างเหล่านั้นจะเปลี่ยนเป็นไขมันก็จะมีสูงกว่าการทานอาหารที่มีแคลอรีสูงเหมือนกันแต่ทานในตอนเช้า
การรวมกันของอาหารแคลอรีที่ต่ำแต่มีโปรตีนสูงจะช่วยให้คุณรู้สึกอิ่ม ในขณะเดียวกันยังเร่งให้มีการเผาผลาญอาหารอย่างเพียงพอเพื่อช่วยเผาผลาญแคลอรีเหล่านั้น
3.ถั่วพิสตาชิโอ
ถึงแม้ว่าการรับประทานถั่วพิตาชิโอที่มากเกินไปอาจจะมีแคลอรีสูง แต่การทานถั่วพิสตาชิโอในปริมาณที่เหมาะสมอาจช่วยให้คุณกลับไปนอนหลับต่อได้
แม้อาหารแทบทุกชนิดจะมีสารเมลาโทนินที่มีความสำคัญต่อการนอนหลับเป็นส่วนประกอบอยู่บ้าง แต่ถั่วพิสตาชิโอเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารเมลโทนินหนาแน่นที่สุด การทานถั่วพิสตาชิโอแค่หนึ่งกำมือจะช่วยเพิ่มเมลาโทนินได้มากเท่ากับอาหารเสริมเลยทีเดียว
4.ทาร์ตเชอร์รี
ทาร์ตเชอร์รีสามารถช่วยกระตุ้นการผลิตเมลาโทนินในร่างกายของคุณ ซึ่งช่วยให้คุณมีเมลาโทนินที่สมบูรณ์ต่อการพักผ่อนที่ดีในตอนกลางคืน อีกทั้งการทานเชอร์รียังต้องมีความระมัดระวังเนื่องจากมีก้านและเมล็ด ทำให้อาหารว่างนี้เป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับคนที่อยากเลี่ยงการเคี้ยวเพลินในตอนกลางคืน
นอกจากนี้อยากให้คุณได้ลองนำเชอร์รีไปแช่เเข็งดู การเพิ่มความเย็นไม่เพียงแต่ทำให้ทานได้นานขึ้น แต่อาจช่วยให้คุณลดความอยากอาหารลงได้
5.เบอร์รี
เบอร์รีเป็นอาหารว่างเพื่อสุขภาพที่ยอดเยี่ยมสำหรับทุกช่วงเวลาของวัน ในเวลากลางคืนก็เช่นกันที่พวกมันยอดเยี่ยมเป็นพิเศษ แม้ว่าอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตสูงอาจจะทำให้คุณนอนหลับยากยิ่งขึ้น
แต่อย่างไรก็ดีเนื่องจากผลเบอร์รีมีน้ำตาลที่ต่ำมาก ๆ (หมายความว่า ผลเบอร์รีไม่มีผลกระทบต่อน้ำตาลในเลือดของคุณ) ทำให้มันเหมาะมากสำหรับคนที่ควบคุมอาหารแต่ก็ยังชื่นชอบของหวาน อีกทั้งยังทำให้นอนหลับฝันดีในตอนกลางคืนด้วย
6.เบอร์รีสมูทตี้
อย่างที่ได้บอกไปในข้อที่แล้ว ผลเบอร์รีมีปริมาณน้ำตาลต่ำ ซึ่งหมายถึงมันจะไม่ส่งผลต่อน้ำตาลในเลือดของคุณเหมือนผลไม้ทั่วไป
การนำน้ำแข็ง มะนาว ผลเบอร์รี และหญ้าหวานมาผสมกัน ทำให้สิ่งนี้กลายเป็นอาหารว่างที่มีความพิเศษสมบูรณ์แบบมากยิ่งขึ้น โดยมะนาวและหญ้าหวานจะช่วยในเรื่องรสชาติหวานโดยที่ไม่ต้องเพิ่มผลไม้อื่นเข้ามาในส่วนผสมนี้เลย คุณจะรู้สึกสดชื่นและอิ่มได้โดยที่รอบเอวของคุณไม่เพิ่มขึ้นด้วย
7.ผัก
สำหรับคนที่มีความมุ่งมั่นในการลดน้ำหนัก แต่ก็หิวง่ายในเวลากลางคืน ขอเเนะนำให้ลองทานผักเพื่อทำให้อิ่มท้องดู อาหารจำพวกผักมีแคลอรีที่ต่ำ ดังนั้นคุณไม่ต้องกังวลว่าจะทานมากเกินไป
หากคุณอยากเพิ่มรสชาติของผักจริง ๆ ลองทอดผักกับน้ำเปล่าหรือจิ้มกับซอสหนึ่งช้อนโต๊ะ คุณจะรู้สึกอิ่มและไม่ต้องกังวลเรื่องแคลอรีที่มากเกินไปด้วย
8.เมล็ดฟักทอง
เหมือนกับถั่วพิสตาชิโอที่ได้กล่าวไปแล้ว เมล็ดฟักทองสามารถช่วยให้คุณอิ่มได้โดยไม่รบกวนการนอนหลับของคุณ เมล็ดฟักทองอุดมไปด้วยทริพโตเฟน (tryptophan) ที่จะช่วยคุณได้อย่างเต็มที่
หากคุณรู้สึกว่าตัวเองนอนไม่หลับและอยากหายจากอาการหิว เมล็ดฟักทองหนึ่งกำมือช่วยได้จ้า
9.โยเกิร์ตธรรมชาติ (Plain Yogurt) และอบเชย
อบเชยเป็นเหมือนผู้เชี่ยวชาญในการควบคุมความอยากจริง ๆ อาหารว่างนี้เป็นการรวมพลังกันให้ร่างกายได้รับโปรตีนที่หนาแน่น ทั้งจากกรีกโยเกิร์ตและอบเชยพร้อมกัน
หากคุณอยากทำให้น่าทานมากยิ่งขึ้น ให้เติมหญ้าหวานลงไปหนึ่งช้อนโต๊ะ และแช่แอปเปิลครึ่งลูกลงไป เท่านี้ก็จะเหมือนกับว่าคุณกำลังทานขนมหวานอยู่เลย
10.ไอศกรีมโปรตีน
ใครกันจะไม่ชื่นชอบอาหารแคลอรีต่ำ เมนูนี้เราใช้เจลาตินเพื่อทำให้ส่วนผสมที่เหลือมีรสชาติของครีมเพิ่มขึ้นโดยไม่ได้เพิ่มแคลอรีของครีมมากนัก
ยิ่งดึกเท่าไหร่การเผาผลาญอาหารของเราก็จะยิ่งช้าลงเรื่อย ๆ และเพื่อเตรียมพร้อมสำหรับการนอนหลับ นั่นหมายความว่าอาหารว่างที่มีแคลอรีต่ำเป็นตัวเลือกที่ดี ที่จะทำให้คุณอิ่มได้โดยไม่รบกวนการนอนหรือการไดเอตเลย
11.เนยอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ
บางครั้งคุณก็ต้องการทานเพียงเล็กน้อยเพื่อให้รู้สึกอิ่ม และนี่คือทริคที่ทำมาเพื่อคุณ
แม้ว่าปริมาณ 1 ช้อนโต๊ะจะเต็มไปด้วย 100 แคลอรี แต่ไขมันที่ดีต่อสุขภาพนี้อาจทำให้คุณอิ่มท้องและมีความสุขได้ เพียงแค่ต้องระวังไม่ให้ทานมากเกินไปในกรณีที่คุณกำลังลดน้ำหนักหรือรักษาหุ่นอยู่
12.เส้นบุก
มีความแตกต่างกันระหว่าง อยากทานเพราะหิว กับอยากทานเพราะ…เอ่อ…แค่อยากทาน เวลาที่คุณรู้สึกหิวจริง ๆ ก็มักมองหาอะไรสักอย่างเพื่อมาทำให้รู้สึกอิ่มสักเล็กน้อย แล้วก็เริ่มเดินตามหาของกินในห้องครัวก่อนอย่างแน่นอน
แต่ก่อนที่จะให้บะหมี่ยี่ห้อดังเป็นตัวเลือกแรก เรามาลองดัดแปลงเมนูกันสักหน่อยดีกว่า โดยเริ่มจากอุ่นเส้นบุกและปรุงรสด้วยรสชาติที่คุณชอบ หรืออาจใช้เส้นบุกแทนเส้นบะหมี่ในเมนูอาหารประเภทเส้น อย่างเช่น ผัดไทย ก๋วยเตี๋ยวต้มยำ โดยเน้นใส่ผักเยอะ ๆ เพื่อสุขภาพที่ดี
หรือลองนำเส้นบุกมาผสมนมอัลมอนด์ เกลือ พริกไทย และผงยีสต์เพื่อให้มีรสชาติ เมนูเส้นบุก 0 แคลอรีนี้จะช่วยแก้ปัญหาชอบกินอาหารทานเล่นและทำให้คุณรู้สึกอิ่มท้องได้อีกครั้ง
13.เยลลี่โฮมเมด
ก็เหมือนกับไอศกรีมโปรตีนที่ได้กล่าวไปก่อนหน้านี้ เยลลี่โฮมเมดเป็นหนึ่งในวิธีเติมความหวานและทำให้อิ่มได้หากคุณไม่ต้องการแคลอรีเพิ่ม
ในขณะที่เจลาตินที่ขายในร้านค้าส่วนใหญ่มักจะไม่ดีกับคุณเท่าไรนัก แต่เจลาตินจากธรรมชาติ อย่างเช่น เกรตเลกส์เจลาติน จะดีสำหรับคุณและลำไส้ของคุณมากกว่า
ในการทำเยลลี่ลองใส่หญ้าหวานลงไปแทนการใช้น้ำตาลที่มีคาร์โบไฮเดรต เพราะถึงแม้การทานคาร์โบไฮเดรตจะไม่ใช่สิ่งเลวร้าย แต่หากทานมากเกินไปอาจรบกวนการนอนหลับได้
14.ใบคะน้าฝรั่งอบกรอบ
เมื่อคุณเกิดความอยากทานอะไรบางอย่างที่กรุบกรอบและมีรสเค็ม ใบคะน้าฝรั่งอบกรอบเป็นตัวเลือกที่เป็นไปได้ ซึ่งหลายยี่ห้อก็ได้เพิ่มมะม่วงหิมพานต์เข้าไปด้วย ซึ่งทำให้อิ่มได้เช่นกัน
ครั้งต่อไปให้หยิบใบคะน้าฝรั่งอบกรอบมาทานแทนการหยิบมันฝรั่งทอดกรอบ และคุณจะไม่ผิดหวังเลย นอกจากนี้ แร่ธาตุพิเศษในใบคะน้าฝรั่งจะช่วยให้คุณอิ่มมากขึ้นเช่นกัน
เคล็ดลับพิเศษ
1.พยายามทานอาหารก่อนนอน 2 ชั่วโมง
เพราะการเผาผลาญอาหารของคุณจะทำงานช้าลงมากขึ้นในตอนกลางคืน นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้ทานอาหารอย่างน้อย 2 ชั่วโมงก่อนเข้านอน
การทานอาหารในเวลากลางคืนสามารถรบกวนการนอนหลับของคุณและยังทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นด้วย เพื่อป้องกันไม่ให้เกิดเหตุการณ์นี้ ให้ลองทานอาหารหรือของว่างระหว่างวันบ่อย ๆ หลีกเลี่ยงไม่ให้ร่างกายหิวโซระหว่างวันจะช่วยป้องกันความอยากอาหารตอนกลางคืนได้
2.เลือกอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ
การทานคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากตอนกลางคืนนั้นแน่นอนอยู่แล้วว่าเป็นวิธีที่ทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้น เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเหล่านี้ให้เลือกอาหารเบา ๆ และมีคาร์โบไฮเดรตต่ำทานในตอนกลางคืนแทน จะได้ป้องกันไม่ให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ซึ่งที่จริงก็ไม่ผิดนะถ้าจะทานขนมปังชิ้นใหญ่ แต่การทานตอนกลางคืนคงไม่ดีกับตัวคุณเท่าไหร่นัก
3.ทำให้ตัวเองอิ่มท้อง
ลองเพิ่มอาหารที่มีไขมันที่ดีต่อสุขภาพเข้าไปในมื้อเย็นของคุณ แม้คุณจะชอบการทานคลีนและลีน แต่ถ้าคุณพบว่าตัวเองยังหิวโซอยู่หลังทานมื้อเย็นแล้ว ก็มีความเป็นไปได้ที่คุณอาจไม่ได้ทานอาหารที่ถูกประเภทสำหรับมื้อเย็น
การเพิ่มโปรตีนลีนและไขมันที่ดีต่อสุขภาพในอาหารของคุณจะช่วยทำให้คุณอิ่มนานขึ้นและป้องกันอาหารหิวตอนกลางดึกด้วย
4.รู้ตัวเองว่ากำลังหิวหรือแค่อยาก
เมื่อคุณเกิดความเครียด ก็เป็นเรื่องปกติที่คุณจะอยากทานอาหารเพื่อขจัดความเครียด แต่การทานมากเกินไปก็อาจจะส่งผลร้ายตามมาได้
หากคุณพบว่าการเดินเข้าไปหาอะไรมาทานในห้องครัวเป็นพฤิกรรมที่คุณชอบทำเพื่อคลายเครียดแล้วละก็ บอกได้เลยว่าถึงเวลาแล้วที่คุณต้องปรับเปลี่ยนพฤติกรรมคลายความเครียดใหม่ ไม่ว่าจะเป็นวิธีการออกไปเดินหรือนั่งพักและอ่านหนังสือ ลองหาเวลาพาตัวเองไปอยู่ในสภาพแวดล้อมที่ผ่อนคลายก็เป็นวิธีคลายเครียดที่ดี
5.ลงทุนกับการนอนหลับที่ดี
บางครั้งความอยากอาหารในตอนดึกก็ส่งผลให้คุณขาดการนอนหลับที่ดี ปัจจุบันมีอาหารเสริมมากมายตั้งแต่เมลาโทนินไปจนถึงรากวาเลอเรียน ที่สามารถช่วยให้คุณสงบและได้พักผ่อน ดังนั้นควรทานอาหารเสริมที่ช่วยเรื่องการนอนหลับก่อนที่คุณจะเข้านอน 2 ชั่วโมง คุณจะมีได้เวลาที่ดีเพื่อผ่อนคลายและพักผ่อนด้วย
6.ระวังเรื่องความสมดุลของน้ำตาลในเลือด
หากคุณมีระดับน้ำตาลในเลือดไม่สมดุลอยู่แล้ว การเลือกทานสารอาหารที่มีประโยชน์นั้นจึงเป็นสิ่งที่สำคัญอย่างยิ่ง
เพราะฉะนั้นจึงไม่ควรอดอาหารหรือรับประทานอาหารข้ามมื้อไป ให้เลือกอาหารที่มีความสมดุลของไขมันที่ดีต่อสุขภาพ มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ และมีโปรตีนเพื่อให้คุณอิ่มท้องได้ตลอดวัน สิ่งนี้จะป้องกันการเพิ่มและลดลงของน้ำตาลในเลือดของคุณซึ่งจะทำให้ระบบต่าง ๆ ในร่างกายของคุณมีปัญหาได้
7.ลองอดอาหารเป็นช่วงๆ (Intermittent fasting)
สุดท้ายแล้วหากหิวทุกคืนจริง ๆ วิธีการอดอาหารเป็นช่วง ๆ หรือ Intermittent fasting อาจจะเป็นตัวเลือกที่ดีกับคุณ
การฝึกร่างกายของคุณให้ทานอาหารได้เฉพาะช่วงเวลาที่กำหนด จะช่วยหยุดอาการหิวระหว่างวันที่นอกเหนือจากมื้อที่กำหนดให้คุณทานอาหารได้อย่างเป็นธรรมชาติ วิธีนี้เป็นตัวเลือกที่ดีเลยทีเดียว สำหรับคนที่ต้องการลดน้ำหนัก หรือแค่ต้องการปรับเรื่องการทานอาหารของตัวเอง
เพียงเท่านี้คุณก็จะสามารถรับมือกับอาการหิวโหยที่มารบกวนยามดึกได้ บอกลาความอยากอาหารเพื่อสุขภาพที่ดีของคุณกันเถอะ
ข้อมูล blood-sugar-imbalance, Katelyn Delaney