เพื่อให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพ จึงควรรับประทานอาหารที่ช่วยเสริมกล้ามเนื้อให้กับร่างกายของคุณ สิ่งนี้ไม่เพียงแต่ช่วยเร่งกระบวนการสร้างรูปร่าง แต่ยังช่วยลดเวลาในการฟื้นตัวหลังจากออกกำลังกายอย่างหนัก ซึ่งอาหารที่เหมาะที่สุดก็คืออาหารที่มีโปรตีนสูงนั่นเอง
และเพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด คุณจึงควรรับประทานอาหารโปรตีนสูงก่อนออกกำลังกายประมาณ 2-3 ชั่วโมง ซึ่งช่วยทั้งในเรื่องการสร้างกล้ามเนื้อและการลดน้ำหนัก หากคุณต้องการกินอาหารใกล้เวลาออกกำลังกายก็ให้เลือกทานอาหารเบา ๆ ที่มีโปรตีนสูง และทานคาร์โบรไฮเดรตเพียงเล็กน้อย มาดูกันว่า 5 อาหารที่ควรทานเพื่อช่วยเพิ่มกล้ามเนื้อมีอะไรบ้าง
1.ไข่
ไข่เป็นอาหารที่ดีที่สุดในการช่วยสร้างกล้ามเนื้อ ดังนั้นคุณไม่จำเป็นต้องใช้สูตรการทานไข่ขาวก่อนออกกำลังกายเท่านั้น แต่ให้เพลิดเพลินกับการทานไข่ต้มและไข่ลวก เนื่องจากมีไขมันต่ำสุดและมีโปรตีนสูงสุด หลีกเลี่ยงการทานไข่ทอด ไข่เจียว ไข่ดาว เพราะเป็นการไปเพิ่มไขมัน รวมถึงไข่อบเพราะจะทำให้สูญเสียสารอาหารหลัก ๆ ไปในระหว่างการปรุงอาหาร
ลองทำเมนูไข่คู่กับแซนวิช หรือสลัดที่มีส่วนประกอบของผักใบเขียว การรับประทานอาหารเช้าที่มีโปรตีนสูงจะเป็นหนึ่งในเคล็ดลับที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด เมื่อคุณอยากควบคุมน้ำหนักของคุณ
ลองเริ่มต้นวันใหม่ด้วยวิธีนี้ดู แต่หากคุณออกกำลังกายตอนเที่ยง ก็ให้ทานของว่างเบา ๆ ที่มีโปรตีนสูง ประมาณ 30 นาทีก่อนเริ่มทำกิจกรรม และดื่มเครื่องดื่มที่มีคุณค่าทางโภชนาการ หลังจากนั้น 30 – 45 นาที เพื่อเพิ่มอัตราการสร้างกล้ามเนื้อของคุณ
2.แซลมอน
ในปลาแซลมอนมีโปรตีนและวิตามินบีปริมาณมาก และยังมีกรดไขมันโอเมก้า 3 ที่ไม่เพียงแต่ทำให้ร่างกายแข็งแรงเท่านั้น แต่การศึกษาบางชนิดยังระบุว่ากรดไขมันเหล่านี้ช่วยเพิ่มประโยชน์ของการออกกำลังกาย อย่างการกระตุ้นกล้ามเนื้อ จึงไม่น่าแปลกใจที่ไขมันโอเมก้า 3 จะช่วยเพิ่มสุขภาพของเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อ ช่วยควบคุมการอักเสบ และช่วยลดอาการปวดหลังจากการออกกำลังกายได้
3.กุ้ง
กุ้งเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อได้ดีที่สุดเพราะมีโปรตีนประมาณ 18 กรัมต่อหนึ่งจานและไม่มีคาร์โบไฮเดรต หากคุณอยู่ในขั้นตอนการลดน้ำหนักด้วย carb-free diet (หรือการไม่ทานคาร์โบรไฮเดรต) การไม่ทานอาหารก่อนออกกำลังกายก็จะเป็นสิ่งที่ดีกว่า
โดยอาหารทะเลนี้ยังอุดมไปด้วยลิวซีนเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นกรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่ช่วยกระตุ้นการเติบโตของกล้ามเนื้อโดยเฉพาะอีกด้วย
4.ถั่วเหลือง
ถั่วเหลืองมีคุณค่าทางโภชนาการสูง ไม่เพียงแต่ให้โปรตีนที่มีคุณค่าแก่คุณเท่านั้น แต่ยังให้ไฟเบอร์วิตามินและแร่ธาตุอีกด้วย อาหารนี้เป็นหนึ่งในแหล่งธาตุเหล็กที่ดีที่สุด ดังนั้นจึงจำเป็นต้องมีอาหารที่ดีต่อสุขภาพชนิดนี้ด้วย
ลองทานถั่วเหลืองสักสองสามชั่วโมงก่อนออกกำลังกาย พร้อมกับธัญพืชและผักบางชนิดเพิ่มเติม ข้าวกล้องจะเป็นทางเลือกที่ดีที่สุดในการเสริมโปรตีนจากพืชที่ไม่สมบูรณ์ในถั่วเหลือง
5.กรีกโยเกิร์ต
กรีกโยเกิร์ตเป็นหนึ่งในอาหารเสริมสร้างกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด เนื่องจากมีโปรตีนซึ่งร่างกายของคุณสามารถย่อยได้เร็วมาก จึงเป็นตัวเลือกที่ดีที่สุดสำหรับมื้อเบา ๆ ก่อนหรือหลังออกกำลังกาย
นอกจากนี้ในกรีกโยเกิร์ตยังมีโปรตีนที่ย่อยช้า ดังนั้นมื้ออาหารที่ประกอบไปด้วยกรีกโยเกิร์ตจะช่วยให้คุณอิ่มนาน ลองทานมันหลังออกกำลังกาย หรือก่อนที่คุณจะเข้านอนไม่กี่ชั่วโมง ด้วยวิธีนี้คุณจะไม่รู้สึกหิวโหยเมื่อตื่นขึ้นมา
นอกจากนี้กรีกโยเกิร์ตยังช่วยเพิ่มโปรไบโอติกซึ่งช่วยฟื้นฟูสุขภาพโดยรวมของคุณให้มีประสิทธิภาพในระหว่างออกกำลังกาย
อย่าลืมเพิ่มความแข็งแรงให้ร่างกายด้วยการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอเป็นประจำ เพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงยิ่งขึ้นกันด้วยนะ 🙂