ผลไม้รสเปรี้ยวอมหวานและมีสีสันสดใสอย่าง Citrus Fruits หรือผลไม้ตระกูลส้ม ผลไม้ที่พบเจอได้ทุกฤดูกาล ทั้งทำให้เราสดชื่นในหน้าร้อนและเป็นเหมือนแสงแดดจ้าในช่วงหน้าหนาว นอกจากรสชาติที่อร่อยและน่ารับประทานแล้ว ผลไม้ตระกูลส้มเหล่านี้ยังให้ประโยชน์อื่น ๆ กับคุณด้วยเช่นกัน ในบทความนี้เรามี 7 เหตุผลดี ๆ ว่าทำไมเราถึงควรทานผลไม้ตระกูลนี้
Citrus Fruits (ซีตรัสฟรุต) คืออะไร?
Citrus Fruits หรือผลไม้ตระกูลส้ม เติบโตบนไม้ดอกที่เป็นไม้ยืนต้นและไม้พุ่ม โดยส่วนผลจะมีรูปร่างและขนาดที่หลากหลาย เปลือกของผลไม้คล้ายหนังและมีส่วนที่เป็นเยื่อสีขาวที่ห่อหุ้มเนื้อผลไม้ที่ฉ่ำน้ำอยู่ด้านใน
ซีตรัสฟรุตมีถิ่นกำเนิดในออสเตรเลีย นิวกินี นิวแคลิโดเนีย และอาจจะที่เอเชียตะวันออกเฉียงใต้ด้วย ในปัจจุบันมีการปลูกอยู่ในพื้นที่ที่มีภูมิอากาศเขตร้อนและกึ่งเขตร้อนทั่วโลก คุณจะสามารถหาผลไม้ตระกูลส้มทานได้ตลอดทั้งปีเลย
อย่างที่ทราบกันดีว่าผลไม้ตระกูลส้มเหล่านี้มักจะมีรสเปรี้ยวและเปรี้ยวอมหวาน ทำให้เกือบหนึ่งในสามของซีตรัสฟรุตนิยมนำมาใช้ทำน้ำผลไม้ นอกจากนี้ซีตรัสฟรุตบางชนิดที่มีกลิ่นหอม ก็ถูกเลือกมาสกัดเพื่อทำน้ำมันหอมระเหยด้วย โดยผลไม้ตระกูลส้มบางสายพันธุ์ที่ได้รับความนิยมและเป็นที่รู้จักกันดี เช่น
- ส้มที่มีรสหวาน (Sweet oranges) : ส้มวาเลนเซีย, ส้มนาเวล, ส้มสีเลือด, ส้มคาร่าคาร่า (Cara Cara)
- ส้มแมนดาริน (Mandarins) : ส้มซัทสึมะ (Satsuma), ส้มคลีเมนไทน์ (Clementine), แทนกอร์ (Tangor), แทงเกโล (Tangelo)
- มะนาว (Limes) : เปอร์เซียนไลม์ (Persian Lime), มะนาวเขียวหรือคีย์ไลม์ (Key Lime), มะกรูด
- เกรปฟรุต (Grapefruit) : เกรปฟรุตสีขาว, ทับทิมแดง (Ruby red), Oroblanco
- เลมอน (Lemons) : ยูเรก้า (Eureka), เมเยอร์ (Meyer)
- ชนิดอื่น ๆ : ส้มมะงั่วหรือซิตรอน (Citron), ส้มยูซุ (Yuzu), ส้มโอ (Pomelos)
อย่างที่กล่าวไว้ข้างต้นของบทความนี้ว่า นอกจากรสชาติที่แสนอร่อยแล้วนั้น ซีตรัสฟรุตยังมีประโยชน์ที่ส่งผลดีต่อร่างกายของเราอีกมากมาย และเหตุผลทั้ง 7 ข้อนี้จะเป็นคำตอบให้คุณได้รู้ว่าทำไมเราถึงควรเพิ่มผลไม้เหล่านี้ในอาหารของคุณ
1. อุดมไปด้วยวิตามินและสารประกอบจากพืช
ผลไม้ตระกูลส้มเป็นแหล่งวิตามินซีที่ยอดเยี่ยม ซึ่งวิตามินซีเป็นสารอาหารที่ช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและเพิ่มความยืดหยุ่นของผิว ทำให้ผิวของคุณเรียบเนียน ที่จริงแล้วส้มขนาดกลางเพียงผลเดียวก็มีวิตามินซีทั้งหมดที่คุณต้องการในหนึ่งวัน
ซีตรัสฟรุตยังมีวิตามินและแร่ธาตุอื่น ๆ ที่ร่างกายของคุณต้องการเพื่อให้ระบบในร่างกายทำงานได้อย่างเหมาะสม เช่น วิตามินบี, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, แมกนีเซียม และทองแดง
นอกจากนี้ผลไม้ตระกูลส้มยังอุดมไปด้วยสารประกอบจากพืชที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมไปถึงมีฤทธิ์ในการต้านการอักเสบและสารต้านอนุมูลอิสระ สารประกอบเหล่านี้ประกอบด้วยฟลาโวนอยด์, แคโรทีนอยด์ และน้ำมันหอมระเหยกว่า 60 ชนิด และมีส่วนทำให้ซีตรัสฟรุตจำนวนมากมีประโยชน์ต่อสุขภาพ
สรุป : ผลไม้ตระกูลส้มมีคุณค่าทางโภชนาการสูงโดยอุดมไปด้วย วิตามิน, แร่ธาตุ และสารประกอบในพืช ที่ช่วยให้คุณมีสขภาพแข็งแรง
2. เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี
ผลไม้ตระกูลส้มเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ส้มเพียงหนึ่งถ้วยประกอบไปด้วยเส้นใยถึง 4 กรัม ไฟเบอร์มีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ซึ่งรวมไปถึงการช่วยในเรื่องระบบย่อยอาหาร และช่วยลดน้ำหนัก
ส้มมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงเป็นพิเศษ ซึ่งเป็นเส้นใยที่ช่วยลดระดับคลอเลสเตอรอลได้ เมื่อเทียบกับผลไม้และผักอื่น ๆ แล้ว ซีตรัสฟรุตมีความโดดเด่นที่ไม่เหมือนใครตรงที่ผลไม้ตระกูลนี้มีอัตราส่วนของเส้นใยที่ละลายน้ำได้สูงกว่าเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ
สรุป : ผลไม้ตระกูลส้มเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ซึ่งจะช่วยลดคอเลสเตอรอลและช่วยในการย่อยอาหาร
3. มีแคลอรีต่ำ
หากคุณสนใจเรื่องแคลอรีที่บริโภคต่อวันอยู่ เหล่าผลไม้ตระกูลส้มหรือซีตรัสฟรุตคือตัวเลือกที่ดีของคุณ เนื่องจากผลไม้ตระกูลนี้มีแคลอรีต่ำ แต่ปริมาณเนื้อที่ฉ่ำไปด้วยน้ำและไฟเบอร์ของซีตรัสฟรุตจะช่วยให้คุณอิ่มได้
แคลอรีคร่าว ๆ ของเหล่าผลไม้ตระกูลส้ม อย่างเช่น ส้มคลีเมนไทน์ลูกเล็ก 1 ลูกมี 35 แคลอรี, ส้มขนาดกลาง 1 ลูกมี 62 แคลอรี, เกรปฟรุตสีขาวครึ่งลูกมี 39 แคลอรี ส่วนน้ำเลมอนที่มาจากเลมอน 1 ลูกมี 12 แคลอรี่ ยิ่งไปกว่านั้นคือมีการศึกษาในปี 2015 ที่ได้ศึกษาพฤติกรรมการกินและน้ำหนักของคนช่วงอายุ 24 ปีขึ้นไป พบว่า การทานซีตรัสฟรุตนั้นมีส่วนเชื่อมโยงกับน้ำหนักตัวที่ลดลง
สรุป : ผลไม้ตระกูลส้มมีแคลอรีต่ำ จึงทำให้เป็นตัวเลือกที่ชาญฉลาดสำหรับผู้ที่ต้องการลดหรือคุมน้ำหนักตัวของตัวเองไว้
4. อาจลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไต
นิ่วในไตสามารถเกิดขึ้นได้เมื่อปัสสาวะของคุณมีความเข้มข้นมาก หรือเมื่อคุณมีแร่ธาตุที่ก่อตัวเป็นหินในปัสสาวะของคุณในปริมาณที่สูงกว่าปกติ โดยหนึ่งในประเภทของนิ่วในไตนั้นเกิดจากการมีระดับซิเตรตในปัสสาวะต่ำ
ผลไม้และผักหลายชนิด โดยเฉพาะบรรดาผลไม้ตระกูลส้ม สามารถเพิ่มระดับซิเตรตในปัสสาวะของคุณ และลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตได้ การดื่มน้ำผลไม้และทานผลไม้กลุ่มซีตรัสฟรุตเหล่านี้สามารถเป็นอีกหนึ่งทางเลือกธรรมชาติสำหรับการเสริมโพแทสเซียมซิเตรต
จากข้อมูลพฤติกรรมการทานของชาวอเมริกันในช่วง 40 ปีที่ผ่านมา พบว่านิ่วในไตพบได้บ่อยในกลุ่มคนที่ทานซีตรัสฟรุตน้อย
สรุป : การรับประทานผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดนิ่วในไตสำหรับบางคนได้โดยการเพิ่มระดับซิเตรตในปัสสาวะ
5. อาจช่วยต่อสู้หรือป้องกันมะเร็งได้
การศึกษาจำนวนมากได้เชื่อมโยงผลไม้ตระกูลส้มกับความเสี่ยงที่ลดลงของมะเร็งบางชนิด ในการศึกษาหนึ่งได้พบว่า ผู้ที่ทานเกรปฟรุตหรือดื่มน้ำผลไม้เกรปฟรุตหนึ่งแก้วเป็นประจำทุกวันมีความเสี่ยงของการเป็นมะเร็งปอดลดลง
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอื่น ๆ ที่ได้แนะนำเกี่ยวกับผลไม้ตระกูลส้มว่าอาจมีส่วนช่วยในการป้องกันมะเร็งหลอดอาหาร, มะเร็งกระเพาะอาหาร, มะเร็งเต้านม และมะเร็งตับอ่อน
ผลไม้ตระกูลส้มเหล่านี้มีสารประกอบจากพืชที่หลากหลาย รวมถึงฟลาโวนอยด์ที่อาจช่วยป้องกันมะเร็งได้ สารฟลาโวนอยด์บางชนิดทำหน้าที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระ และอาจไปขัดขวางการแสดงออกของยีนบางชนิดที่ก่อให้เกิดโรคบางอย่าง รวมถึงมะเร็ง
ซีตรัสฟรุตอาจมีส่วนช่วยในการต่อสู้กับมะเร็งด้วยการยับยั้งมะเร็ง ปิดกั้นการก่อตัวของมะเร็งชนิดใหม่ ๆ และทำให้สารก่อมะเร็งไม่ทำงาน
สรุป : ผลไม้ตระกูลส้มได้ถูกนำมาศึกษาอย่างแพร่หลายเกี่ยวกับเรื่องของผลของการป้องกันมะเร็งหลายชนิด
6. มีสารอาหารที่ส่งเสริมสุขภาพของหัวใจ
การทานผลไม้ตระกูลส้มอาจส่งผลดีต่อหัวใจของคุณ โดยการศึกษาของญี่ปุ่นพบว่า ผู้ที่ทานผลไม้ตระกูลส้มเหล่านี้ในปริมาณที่สูงกว่าจะมีอัตราการเป็นโรคหัวใจและหลอดเลือดที่ต่ำกว่า นอกจากนี้ในบทวิจารณ์ของปี 2017 ได้ชี้ให้เห็นว่า เกรปฟรุตมีความเชื่อมโยงกับความดันช่วงบน หรือความดันซิสโตลี (Systolic blood pressure) ที่ลดลง
สารประกอบหลายชนิดในซิตรัสฟรุตสามารถทำให้ตัวชี้วัดของสุขภาพหัวใจดีขึ้น ยกตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้และฟลาโวนอยด์ของซีตรัสฟรุตอาจช่วยทำให้ระดับคลอเลสเตอรอลดีขึ้นได้ โดยการเพิ่มไขมันดี ลดไขมันเลวและไตรกลีเซอไรด์ นอกจากนี้ฟลาโวนอยด์หลายชนิดในซิตรัสฟรุต ซึ่งหนึ่งในนั้นก็คือนารินจิน (Naringin) ที่เป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่เเข็งแรง และมีประโยชน์ต่อหัวใจในหลายด้าน
สรุป : สารประกอบหลายชนิดในผลไม้ตระกูลส้มมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจโดยการปรับปรุงระดับคลอดเลสเตอรอลและลดความดันโลหิต
7. อาจช่วยปกป้องสมองของคุณ
สารฟลาโวนอยด์ที่อยู่ในผลไม้ตระกูลส้มอาจช่วยป้องกันโรคเกี่ยวกับระบบประสาท เช่น อัลไซเมอร์และพาร์กินสัน ซึ่งเป็นผลมาจากการสลายตัวของเซลล์ในระบบประสาท บางส่วนโรคเหล่านี้มีสาเหตุมาจากการอักเสบ
สารฟลาโวนอยด์ที่อยู่ในผลไม้ตระกูลส้มมีคุณสมบัติต้านการอักเสบที่คิดว่าน่าจะเป็นส่วนช่วยป้องกันปรากฏการณ์แบบลูกโซ่ที่เป็นสาเหตุให้ระบบประสาทเสื่อมลง
มีการศึกษาสารฟลาโวนอยด์บางประเภทอย่างเฮสเพอริดิน (Hesperidin) และอะพิจีนีน (Apigenin) ที่แสดงให้เห็นถึงการปกป้องเซลล์สมองและปรับปรุงการทำงานของสมองในหนู และการศึกษาในหลอดทดลอง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาอีกหลายชิ้นที่เกี่ยวกับผู้สูงอายุ แสดงให้เห็นว่าน้ำผลไม้ซีตรัสอาจช่วยกระตุ้นการทำงานของสมองได้
สรุป : ผลไม้ตระกูลส้มและน้ำผลไม้จากกลุ่มซีตรัสฟรุตอาจมีส่วนช่วยเพิ่มการทำงานของสมอง และปกป้องสมองจากความผิดปกติของระบบประสาท
ข้อเสียของผลไม้ตระกูลส้ม
ในขณะที่ภาพรวมของเหล่าตระกูลส้มจะค่อนข้างดี แต่ก็ยังคงมีข้อเสียอยู่เช่นกัน ดังนี้
ทานมากเกินไปอาจทำให้ฟันผุ
การทานผลไม้ตระกูลส้มในปริมาณมากเกินไปอาจเพิ่มความเสี่ยงของการเกิดฟันผุได้ นั่นเป็นเพราะกรดที่อยู่ในซีตรัสฟรุตกัดกร่อนชั้นเคลือบฟัน นี่ถือว่าเป็นความเสี่ยง โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณจิบน้ำมะนาวทั้งวัน ก็จะเหมือนการอาบน้ำฟันของคุณด้วยกรด อีกหนึ่งสิ่งที่น่าสนใจคือ สารประกอบบางชนิดในเปลือกซีตรัสอาจต่อต้านแบคทีเรียที่เป็นสาเหตุให้เกิดฟันผุ แต่ยังคงต้องรอการวิจัยเพิ่มเติมเกี่ยวกับเรื่องนี้
น้ำผลไม้ไม่ดีต่อสุขภาพเท่ากับผลไม้ทั้งผล
แม้ว่าน้ำส้มและน้ำเกรปฟรุตจะอุดมไปด้วยวิตามินซีและสารอาหารอื่น ๆ ที่มักจะพบได้ในผลไม้ตระกูลส้มทั้งผล แต่น้ำผลไม้เหล่านี้ก็ไม่ได้ดีต่อสุขภาพเท่าไหร่นัก นั่นเป็นเพราะในน้ำผลไม้หนึ่งแก้วมีน้ำตาลในปริมาณที่มากขึ้นและมีไฟเบอร์ที่น้อยกว่าการทานผลไม้ทั้งผล
เมื่อมีน้ำตาลมากขึ้นต่อหนึ่งหน่วยบริโภค ก็แปลว่ามีแคลอรีที่มากขึ้นด้วย การดื่มน้ำผลไม้และเครื่องดื่มอื่น ๆ ที่มีแคลอรี่สูง อาจทำให้คุณมีน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นตามมา
นอกจากนี้ เมื่อร่างกายของคุณได้รับฟรุกโตสในปริมาณมาก (น้ำตาลชนิดหนึ่งที่อยู่ในน้ำผลไม้) ฟรุกโตสจะถูกดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือดอย่างรวดเร็วและถูกส่งไปยังตับของคุณ ถ้าตับของคุณได้รับฟรุกโตสมากเกินกว่าที่จะรับไหว ฟรุกโตสที่เกินมาจะถูกเปลี่ยนเป็นไขมัน และเมื่อเวลาผ่านไปไขมันสะสมเหล่านั้นอาจเป็นสาเหตุของโรคไขมันพอกตับได้
การได้รับฟรุกโตสจากผลไม้ทั้งผลไม่ใช่ปัญหา เนื่องจากคุณได้รับในปริมาณที่น้อยลงในแต่ละครั้ง อีกทั้งไฟเบอร์หรือเส้นที่พบในผลไม้ยังช่วยยับยั้งฟรุกโตส ทำให้ดูดซึมเข้ากระแสเลือดได้ช้าลง
เกรปฟรุตอาจมีปฏิกิริยาต่อยาบางชนิด
การรับประทานหรือดื่มน้ำเกรปฟรุตอาจเกิดปัญหาได้หากคุณใช้ยาบางชนิดอยู่ ในลำไส้ของคุณมีเอนไซม์ที่ช่วยลดการดูดซึมยาบางชนิดได้ แต่ในเกรปฟรุตมีเป็นสารเคมี Furanocoumarin ที่จะจับตัวกับเอนไซม์และไปยับยั้งการทำงานของเอนไซม์นั้นส่งผลให้ร่างกายของคุณดูดซึมยาได้มากกว่าปกติอย่างที่ควรจะเป็น
นอกจากเกรปฟรุตแล้ว สารเคมี Furanocoumarin ยังพบได้ในส้มแทนเจโล (Tangelos) และส้มเซบียา (Seville oranges) (ส้มที่ใช้ทำแยมผิวส้ม)
สรุป : แม้ว่าผลไม้ตระกูลส้มโดยทั่วไปจะดีต่อสุขภาพ แต่ก็ยังคงมีข้อเสียอยู่บ้างเหมือนกัน กรดของเหล่าซีตรัสฟรุตสามารถกัดกร่อนเคลือบฟันได้ และเกรปฟรุตสามารถทำปฏิกิริยากับยาบางชนิดได้
สุดท้ายนี้ มีเหตุผลดี ๆ มากมายว่าทำไมเราถึงควรเลือกทานผลไม้ตระกูลส้มเหล่านี้ ทั้งมีคุณค่าทางโภชนาการและมีสารประกอบจากพืชที่สามารถป้องกันโรคต่าง ๆ เช่นมะเร็ง, โรคหัวใจ, ความผิดปกติของสมอง และนิ่วในไต แต่ควรเลือกทานแบบที่เป็นผลไม้ทั้งผลจะได้ประโยชน์กว่าการดื่มน้ำผลไม้ที่มากเกินไป เนื่องจากในน้ำผลไม้ปริมาณน้ำตาลที่สูงกว่า อาจทำให้เกิดปัญหาสุขภาพอื่น ๆ ตามมาได้
โดยรวมแล้ว ผลไม้ตระกูลส้มหรือซีตรัสฟรุตนั้นมีประโยชน์ต่อสุขภาพ, มีแคลอรี่ต่ำ และรับประทานได้สะดวก ดังนั้นลองเพิ่มผลไม้ตระกูลส้มเข้าไปในมื้ออาหารของคุณเพื่อรับประโยชน์ต่อสุขภาพที่หลากหลายกัน
ความแตกต่างของ ‘ส้มสีเลือด’ และ ‘เกรปฟรุต’ สองผลไม้อร่อยดีมีประโยชน์