ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย ดีต่อร่างกายจริงหรือ!?

หากใครชอบดื่มกาแฟยามเช้าก่อนออกกำลังกาย อาจจะต้องฉุกคิดกันสักนิดว่า มันดีต่อร่างกายของเราจริง ๆ หรือ?

ประโยชน์ของการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายมีดังนี้

• ออกกำลังกายได้นานขึ้น 
• ประสิทธิภาพในการออกกำลังกายดีขึ้น
• การเผาผลาญพลังงานที่เพิ่มมากขึ้น
• ช่วยให้น้ำหนักลดลง
• ลดความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

และสำหรับคำถามที่ว่า กาแฟเป็นเครื่องดื่มก่อนออกกำลังกายที่ดีหรือไม่ คำตอบก็คือ การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายก็มีข้อดี อาทิเช่น ทำให้ออกกำลังได้นานขึ้น มีการเผาผลาญพลังงานและประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดีขึ้น ช่วยลดอาการเจ็บปวดและความเหนื่อยล้าจากการออกกำลังกายลงได้ รวมถึงทำให้น้ำหนักลดลงด้วย ซึ่งข้อดีเหล่านี้ก็มีผลมาจาก คาเฟอีนที่อยู่ในกาแฟนั่นเอง ดังนั้นเราจึงควรเลือกดื่มกาแฟดำที่ไม่มีการเจือปน แต่ก็ต้องระวังไม่ดื่มกาแฟในปริมาณที่มากเกินไป เพราะอาจก่อให้เกิดอันตรายได้ ดังนั้นจึงควรดื่มกาแฟแต่พอดี โดยสามารถดื่มได้ประมาณ 4 แก้วต่อวัน และสามารถเลือกดื่มหนึ่งในสี่แก้วก่อนการออกกำลังกายได้เพื่อให้เกิดประโยชน์มากที่สุด

หากคุณเป็นคนที่ดื่มกาแฟร้อนไม่บ่อยนัก ให้ลองเปิดใจดูใหม่ เพราะมีเหตุผลดีๆ ที่จะทำให้คุณได้รับสารคาเฟอีนมากขึ้นและไม่ทำให้รู้สึกผิดด้วย แค่เอสเพรสโซ่หวานน้อยหนึ่งแก้วก่อนออกกำลังกาย ก็สามารถส่งผลต่อประสิทธิภาพในการออกกำลังกายของคุณไปในทางที่ดีขึ้นได้ ซึ่งมีหลักฐานที่ยืนยันเกี่ยวกับเรื่องด้วย และไม่ใช่เรื่องแปลกเลยที่เหล่าเทรนเนอร์จะเริ่มแนะนำว่า ให้ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย เพราะมีการศึกษาล่าสุดที่แสดงให้เห็นเกี่ยวกับการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย ไม่ว่าจะเป็นระยะเวลาในการออกกำลังที่นานขึ้น ความอดทน และการเผาผลาญที่ดีขึ้น

เรามาดูข้อดีของการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังเพิ่มเติมกันดีกว่า

1.ออกกำลังกายได้นานขึ้น

หากคุณเริ่มต้นออกกำลังกายด้วยความกระตือรือร้น และจบลงด้วยการหมดแรงก่อนครบรอบที่กำหนด กาแฟอาจเป็นตัวช่วยที่ดี เนื่องจากการดื่มกาแฟมีสารเออร์โกเจนิก (Ergogenic aids) ซึ่งเป็นสารที่ช่วยให้การออกกำลังกายมีประสิทธิภาพมากยิ่งขึ้น นอกจากนี้ปริมาณคาเฟอีนในกาแฟนั้นก็อยู่ในระดับที่ต่ำกว่าข้อกำหนดของการแข่งขันกีฬาสากล ทำให้กาแฟกลายเป็นเครื่องดื่มยอดฮิตในหมู่นักกีฬาทั่วโลก แต่ก็ไม่ควรดื่มกาแฟมากจนเกินไปเพราะการบริโภคคาเฟอีนมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้เช่นกัน

2.มีประสิทธิภาพในการออกกำลังกายที่ดีขึ้น

การดื่มกาแฟไม่เพียงแต่ทำให้คุณออกกำลังได้นานขึ้น แต่ยังทำให้ประสิทธิภาพในการออกกำลังของคุณดีขึ้นด้วย ในการศึกษาที่มีขึ้นเพื่อประเมินผลของคาเฟอีนต่อความอดทนในการปั่นจักรยานพบว่า การดื่มกาแฟก่อนไม่ได้ทำให้นักปั่นรู้สึกเหนื่อยล้า จึงแสดงให้เห็นว่า คาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นประสาทส่วนกลางทำให้คุณออกกำลังกายได้ต่อเนื่อง นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่พบว่าคาเฟอีนทำให้ประสิทธิภาพในการวิ่งของนักกีฬาชายดีขึ้นด้วยและเนื่องจากกาแฟเป็นแหล่งคาเฟอีนที่ปลอดภัยที่สุด ทำให้การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังสามารถเพิ่มประสิทธิภาพในการออกกำลังกายได้

3.มีการเผาผลาญพลังงานเพิ่มขึ้น

กาแฟมีความสำคัญต่อการเผาผลาญพลังงานทำให้ร่างกายใช้ออกซิเจนได้ดีขึ้น ซึ่งจะช่วยเพิ่มความอดทนและประสิทธิภาพในการออกกำลังกาย ซึ่งการเผาผลาญพลังงานโดยใช้ออกซิเจน (aerobic capacity) เป็นความสามารถของกล้ามเนื้อในร่างกายที่เผาผลาญพลังงานโดยใช้ออกซิเจน และเมื่อมีการใช้ออกซิเจนอย่างเหมาะสม ร่างกายก็จะสามารถใช้พลังงานได้อย่างต่อเนื่อง ยิ่งออกกำลังกายนานขึ้น ผลลัพธ์ที่ได้ก็จะยิ่งดีขึ้นด้วย สาเหตุที่การออกกำลังกายหลังดื่มกาแฟมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นนั้น เป็นผลมาจากการกระตุ้น lipolysis หรือการเผาผลาญไขมันนั่นเอง นอกจากนี้ยังเชื่อว่าการดื่มกาแฟช่วยเพิ่มการเกิดกระบวนการ Fat oxidation หรือการนำไขมันไปใช้เป็นพลังงาน ซึ่งช่วยชะลอการสลายไกลโคเจน (glycogen depletion) ที่เป็นแหล่งพลังงานของกล้ามเนื้อ และลดความอ่อนเพลีย

4.น้ำหนักลดลง

วิธีการลดน้ำหนักทุกประเภทมีหลักการการทำงานที่เกี่ยวกับการสร้างความไม่สมดุลของพลังงาน เพียงแค่ออกกำลังกายไปพร้อม ๆ กับการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ มีการศึกษาที่พบว่า การดื่มคาเฟอีนร่วมกับการออกกำลังกาย จะช่วยเผาผลาญพลังงานได้อย่างดีเยี่ยม ส่งผลให้น้ำหนักคงที่ อีกทั้งยังเป็นที่รู้กันดีว่าคาเฟอีนเป็นตัวกระตุ้นระบบเผาผลาญ โดยมีการศึกษากลุ่มตัวอย่างในผู้ที่มีน้ำหนักปกติ และบุคคลที่เป็นโรคอ้วนพบว่า คาเฟอีนมีส่วนสำคัญในการช่วยปรับปรุงพลังงานความร้อนที่ใช้ในระบบทางเดินอาหาร (Thermic Effect of Food) รวมไปถึงสามารถนำไขมันมาใช้เป็นพลังงาน (Fat oxidation) ได้ดีขึ้นด้วย ซึ่งทั้งสองอย่างรวมกันทำให้เกิดการเผาผลาญที่ดีขึ้น

5.ลดความเจ็บปวดจากการออกกำลังกายอย่างหนัก

จากการศึกษาที่มาจากอัตรารับรู้ของการออกแรงหรือ RPE หลังการออกกำลัง พบว่า การบริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังมีความสำคัญต่อการลดค่า RPE อย่างไรก็ตามคาเฟอีนก็ไม่ได้ลด RPE หลังการออกกำลังกาย นอกจากนี้การบริโภคคาเฟอีนก่อนออกกำลังกายยังช่วยลดความเจ็บปวดระหว่างการออกกำลังด้วย โดยเฉพาะในกรณีที่มีการออกแรงขณะกล้ามเนื้อถูกยืด หรือ Eccentric exercises

แล้วการดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายบ่อยๆ จะปลอดภัยหรือเปล่า?

การดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกายนั้นมีข้อดี มีความปลอดภัย แต่ก็มีข้อเสีย เรามาดูอันตรายที่อาจเกิดขึ้นได้กัน                                                       

– การเสพติด

กาแฟเป็นที่รู้จักกันดีว่าเป็นสารกระตุ้นระบบประสาทส่วนกลาง และเป็นหนึ่งตัวช่วยในการปล่อยฮอร์โมนแห่งความสุข หรือ โดปามีน ที่เป็นสารสื่อประสาทที่ควบคุมสมองส่วนการให้รางวัล (Brain Reward System) จึงทำให้เกิดการเสพติดคาเฟอีนขึ้น และยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึง “อาการภาวะเป็นพิษ ภาวะติดยา และภาวะถอนยา” ของกาแฟด้วย

– ภาวะขาดน้ำ

กาแฟเป็นหนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดภาวะขาดน้ำอย่างรุนแรงได้หากดื่มมากเกินไป ดังนั้นควรจำกัดปริมาณการดื่มกาแฟในแต่ละวันให้เหมาะสม

– การนอนหลับและตื่น

เราต่างรู้กันดีว่าคาเฟอีนช่วยให้ตื่นตัวในตอนกลางคืน เนื่องจากคาเฟอีนเป็นตัวช่วยไปขัดขวางสารเคมีในสมองที่เกี่ยวข้องกับการนอนหลับ ดังนั้นจึงทำให้เกิดการตื่นตัว ช่วยไม่ให้ให้ง่วงนอน แม้ในช่วงเวลาที่ร่างกายต้องการที่จะพักผ่อน จึงส่งผลเสียต่อสุขภาพและประสิทธิภาพในการทำงานได้ มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า การบริโภคคาเฟอีนทำให้เราใช้เวลาก่อนการนอนหลับเพิ่มมากขึ้น และมีช่วงเวลาระหว่างที่นอนหลับลดลง คือตื่นนอนง่ายและหลับไม่สนิทนั่นเอง ทำให้คุณภาพในการนอนหลับลดลง

ควรบริโภคคาเฟอีนได้มากแค่ไหน?

การบริโภคคาเฟอีนก่อนการออกกำลังกายจะมีประสิทธิภาพได้ คุณก็ควรเลือกรูปแบบของคาเฟอีนที่ดีที่สุด ซึ่งก็คือ กาแฟ นั่นเอง แม้ว่าคาเฟอีนบริสุทธิ์จะมีประสิทธิภาพที่สุด แต่ก็ไม่แนะนำให้บริโภคในชีวิตประจำวัน นอกจากนี้ยังมีการพิสูจน์ว่า คาเฟอีนมีประสิทธิภาพที่สุดอยู่ในช่วงเวลาสองชั่วโมงแรกของการบริโภค

กาแฟที่เลือกต้องเป็นกาแฟที่ไม่ใส่นมหรือน้ำตาล เพราะอะไรก็ตามที่เพิ่มเข้าในกาแฟจะลดผลกระทบของคาเฟอีนที่จะเกิดขึ้นกับตัวคุณได้ ขอแนะนำว่า แค่ดื่มเอสเพรสโซ่ก่อนออกกำลังกายก็เพียงพอแล้ว

แล้วควรดื่มกาแฟกี่แก้วต่อวันดี? จากการศึกษาบอกว่า 4 แก้วต่อวันหรือต่อสัปดาห์ เป็นความคิดที่เหมาะสำหรับคนเราโดยเฉลี่ย หากมากกว่านี้อาจนำไปสู่ภาวะเสพติดได้

ถ้าคุณเป็นคอกาแฟ ทำไมไม่ลองแบ่งสัก 1 แก้ว จาก 4 แก้วในแต่ละวัน มาดื่มช่วงเวลาก่อนออกกำลังกายดูล่ะ 

ที่มา 

1.Graham, Terry E., James WE Rush, and Mary H. van Soeren. “Caffeine and exercise: metabolism and performance.” Canadian Journal of Applied Physiology 19, no. 2 (1994): 111-138.

2.Hottenrott, Kuno, Stephan Schulze, Sebastian Ludyga, and Stefanie Geissler. “Caffeine bars used as pre-exercise supplements influence endurance performance, energy metabolism and perception of effort in trained cyclists.” Journal of Nursing Education and Practice 4, no. 3 (2013): 180.

3.Bridge, C. A., and M. A. Jones. “The effect of caffeine ingestion on 8 km run performance in a field setting.” Journal of sports sciences 24, no. 4 (2006): 433-439.

4.Sandhu, Jaspal S., Shweta Shenoy, and I. Dutt. “Time Dose Relation of Caffeine Ingestion on Muscular Strength and Endurance Performance.” Journal of Postgraduate Medicine, Education and Research 46 (2012): 19-23.

5.Schubert, Matthew M., Susan Hall, Michael Leveritt, Gary Grant, Surendran Sabapathy, and Ben Desbrow. “Caffeine consumption around an exercise bout: effects on energy expenditure, energy intake, and exercise enjoyment.” Journal of Applied Physiology 117, no. 7 (2014): 745-754

6.Acheson, Kevin J., Barbara Zahorska-Markiewicz, Philippe Pittet, Karthik Anantharaman, and Eric Jéquier. “Caffeine and coffee: their influence on metabolic rate and substrate utilization in normal weight and obese individuals.” The American journal of clinical nutrition 33, no. 5 (1980): 989-997.

7.Doherty, M., and P. M. Smith. “Effects of caffeine ingestion on rating of perceived exertion during and after exercise: a meta‐analysis.” Scandinavian journal of medicine & science in sports 15, no. 2 (2005): 69-78.

8.Maridakis, Victor, Patrick J. O’Connor, Gary A. Dudley, and Kevin K. McCully. “Caffeine attenuates delayed-onset muscle pain and force loss following eccentric exercise.” The Journal of Pain 8, no. 3 (2007): 237-243.

9.Nehlig, Astrid, Jean-Luc Daval, and Gérard Debry. “Caffeine and the central nervous system: mechanisms of action, biochemical, metabolic and psychostimulant effects.” Brain Research Reviews 17, no. 2 (1992): 139-170.

10.Olekalns, Nilss, and Peter Bardsley. “Rational addiction to caffeine: An analysis of coffee consumption.” Journal of Political Economy 104, no. 5 (1996): 1100-1104.

11.Armstrong, Lawrence E. “Caffeine, body fluid-electrolyte balance, and exercise performance.” International journal of sport nutrition and exercise metabolism 12, no. 2 (2002): 189-206.

12.Březinová, Vlasta. “Effect of caffeine on sleep: EEG study in late middle age people.” British Journal of Clinical Pharmacology 1, no. 3 (1974): 203-208.

13.Liu, Junxiu, Xuemei Sui, Carl J. Lavie, James R. Hebert, Conrad P. Earnest, Jiajia Zhang, and Steven N. Blair. “Association of coffee consumption with all-cause and cardiovascular disease mortality.” In Mayo clinic proceedings, vol. 88, no. 10, pp. 1066-1074. Elsevier, 2013.