“น้ำตาล” เป็นชื่อเรียกของคาร์โบไฮเดรตชนิดหนึ่ง โดยปกติแล้วเราจะพบน้ำตาลได้ในอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรต เช่น ผัก ผลไม้ และผลิตภัณฑ์ที่ทำจากนม นอกจากนี้น้ำตาลยังเป็นสารให้ความหวานซึ่งส่วนใหญ่นิยมใช้ประกอบอาหารอีกด้วย
ในชีวิตประจำวันของคนส่วนใหญ่ก็มักมีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบสำคัญ ไม่ว่าจะเป็นในอาหารต่าง ๆ ขนม, เค้ก, และไอศกรีม, ลูกอม, ลูกกวาด, และหมากฝรั่ง หรือแม้แต่เครื่องดื่มที่มีน้ำตาลเป็นส่วนประกอบ เนื่องจากทำให้มีรสชาติอร่อยยิ่งขึ้น คนส่วนใหญ่จึงเพลิดเพลินไปกับรสชาติหวาน ๆ และทานน้ำตาลบ่อย ๆ โดยไม่รู้ตัว
นอกจากน้ำตาลจะให้ความหวานแล้ว ยังให้พลังงานแก่ร่างกายและทำให้ร่างกายสดชื่นด้วย ซึ่งถ้าหากมีการสะสมของน้ำตาลในร่างกายมากเกินไป จะส่งผลเสียต่อร่างกายและเกิดโรคต่าง ๆ ตามมา อาทิ โรคเบาหวาน โรคอ้วน ระบบการย่อยไม่ดี ทำให้ฟันผุ เป็นต้น การรับประทานน้ำตาลที่มากเกินไปไม่ได้ส่งผลกระทบต่อร่างกายเท่านั้น แต่ยังส่งผลกระทบถึงสภาพจิตใจและอารมณ์อีกด้วย
จึงเป็นความจริงที่ว่า การทานน้ำตาลอาจส่งผลกระทบต่ออารมณ์และจิตใจของคุณได้
และนี่คือ 5 ผลกระทบต่อสุขภาพทางจิตใจที่เกิดขึ้นจากการบริโภคน้ำตาลมากเกินไป รวมไปถึงข้อแนะนำในการรับประทานอาหารที่ช่วยให้ส่วนต่าง ๆ ของร่างกายใช้งานได้ดียิ่งขึ้น เรามาดูทีละข้อไปพร้อม ๆ กันเลย
1.ความสนใจ
จากการศึกษาของ UCLA กล่าวว่า “น้ำตาลสร้างอนุมูลอิสระในเยื่อหุ้มสมอง ทำให้ความสามารถในการสื่อสารของเซลล์ประสาทลดลง” ส่งผลให้เกิดความรู้สึกมึนเบลอ นอกจากนี้การศึกษายังได้บรรยายถึง ความสัมพันธ์ที่เกี่ยวข้องกันระหว่างการบริโภคน้ำตาลกับการลดความสามารถในการจดจำคำสั่งและความคิดที่เป็นกระบวนการอีกด้วย
และอีกหนึ่งสาเหตุที่ทำให้น้ำตาลส่งผลกระทบต่อความสนใจก็คือ การเสพติดน้ำตาลที่มากเกินไป เมื่อพวกเราได้รับรสของน้ำตาล สมองจะมีการตื่นตัวคล้ายเวลาลิ้มรสแอลกอฮอล์ สารโดพามีน (Dopamine) จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วและเพิ่มความอยากของหวานมากยิ่งขึ้น เมื่อคุณต่อสู้กับความอยากที่ถูกกระตุ้นให้เกิดอาการเสพติด ความคิดของคุณจะถูกทำให้สับสนไปด้วย และคุณก็จะไม่สามารถจดจ่อกับงานที่ทำได้อย่างเต็มที่
ดังนั้นการทานอาหารที่มีโปรตีนสูงและไฟเบอร์สูงทำให้เรามีสมาธิได้ตลอดทั้งวัน และช่วยลดความอยากน้ำตาลได้อีกด้วย และนี่คือตัวอย่างอาหารที่ช่วยคุณได้ในเรื่องนี้
- ถั่ว 1/2 ถ้วย
- ถั่วเลนทิล (Lentils) 1/2 ถ้วย
- อัลมอนด์ 14 เม็ด
2.อารมณ์
เมื่อเรากำลังรู้สึกไม่ดีเป็นเรื่องยากที่จะทำสิ่งต่าง ๆ ให้สำเร็จ มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึงการเชื่อมโยงของน้ำตาลที่เป็นจุดเริ่มต้นของอาการการรับประทานอาหารปริมาณมากเกินไป การเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วของโดพามีน ความผิดปกติทั้งทางร่างกายและอารมณ์ รวมไปถึงความอยากของหวานและอาการที่เกิดจากการขาดของหวานที่เพิ่มมากขึ้น จึงส่งผลให้เราใจร้อนกว่าเดิม ความอดทนต่ำลง และยังรู้สึกหดหู่ด้วย
วิธีที่ดีที่สุดในการต่อสู้กับอารมณ์เหล่านี้ก็คือ ให้รับประทานอาหารที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์อย่างสม่ำเสมอ เพื่อรักษาระดับอินซูลินให้คงที่และช่วยให้เราอิ่มได้นานขึ้น ลองเพิ่มอาหารที่ช่วยกระตุ้นอารมณ์เหล่านี้แทนน้ำตาลดูสิ
- คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน (Complex carbohydrate) อย่างเช่นพวก โฮลเกรน (Whole Grains) และพืชตระกูลถั่ว
- น้ำมันปลา (Oily fish)
- ผักและผลไม้ (ที่ให้วิตามินและแร่ธาตุ ทำให้สะดวกในการย่อย)
3.ความจำ
อาหารที่มีน้ำตาลสูงจะส่งผลต่อการทำงานของกระบวนการทางสมองหรืออธิบายอย่างง่ายก็คือระบบการทำงานที่เกี่ยวกับความจำ, สมาธิ และการรับรู้ นอกจากนี้น้ำตาลยังสามารถบล็อกหน่วยรับความจำได้อีกด้วย จากการศึกษาหนึ่งจาก NCBI กล่าวว่า มีการเชื่อมโยงที่ชัดเจนเกี่ยวกับการบริโภคน้ำตาลฟรักโทสสูงสัมพันธ์กับความบกพร่องของความจำและการเรียนรู้ ทำให้มนุษย์มีช่วงที่ยากลำบากในการจดจำสิ่งที่คนอื่นพูดรวมถึงการเชื่อมต่อกันของความคิดต่าง ๆ ซึ่งก็ล้วนเป็นผลมาจากน้ำตาล ยิ่งไปกว่านั้นการวิจัยจาก JBC ได้เตือนว่า การบริโภคน้ำตาลฟรักโทสสูงมีผลเสียในระยะยาวและรุนแรงมากขึ้น อย่างเช่น โรคอัลไซเมอร์ และโรคที่เกี่ยวกับหน่วยความจำบกพร่องอีกด้วย
อาหารที่ช่วยเสริมความจำของคุณได้แก่
– แหล่งวิตามินอี
- น้ำมันแปรรูปเล็กน้อย (น้ำมันมะกอก, น้ำมันมะพร้าว)
- เมล็ดทานตะวัน, อัลมอนด์, เฮเซลนัต, ถั่วลิสง
– แหล่งโอเมก้า3
- ปลา (แซลมอน, ทูน่า, แมกเคอเรล)
- อะโวคาโด (มีทั้งโอเมก้า3 และวิตามินอี)
– ผักใบเขียวเข้มเนื่องจากมีโฟเลต (ผักเคล, ผักขม, บล็อกโคลี, คะน้าฝรั่ง เป็นต้น)
– ผลเบอร์รีที่มีน้ำตาลต่ำ (สตรอว์เบอร์รี, บลูเบอร์รี, อาซาอิเบอร์รี)
4.ความสมดุลของสภาวะทางอารมณ์และจิตใจ
การรับประทานน้ำตาลมากเกินไปทำให้เรามีแนวโน้มที่จะอารมณ์แปรปรวนได้ ในขณะเดียวกันก็เป็นแหล่งเก็บวิตามินบีและขัดขวางหน่วยรับโครเมียม ซึ่งทั้งสองเป็นสารเคมีสร้างสมดุลทางอารมณ์ตามธรรมชาติ สิ่งนี้อาจทำให้คุณเกิดความหงุดหงิด, วิตกกังวล, มีพฤติกรรมก้าวร้าว และอารมณ์ไม่คงที่
นอกจากนี้ยังมีหลักฐานอื่นที่เกี่ยวข้องกับเรื่องนี้เพิ่มมากขึ้นเรื่อย ๆ ถึงการเชื่อมโยงระหว่างสุขภาพของลำไส้และสมอง เพราะสุขภาพของลำไส้นั้นขึ้นจะอยู่กับการรับประทานผักเยอะ ๆ เป็นหลัก เนื่องจากผักเป็นอาหารที่มีค่าดัชนีน้ำตาลต่ำ และช่วยให้เราหลีกเลี่ยงน้ำตาลได้ การทานน้ำตาลมาก ๆ จะทำให้เกิดแบคทีเรียที่ไม่ดีต่อลำไส้ ในขณะที่ผักและอาหารหมักกลับทำให้เกิดแบคทีเรียที่ดีต่อสุขภาพ การรักษาสมดุลของร่างกายที่ดีจะช่วยให้เรามีความสมดุลทั้งทางร่างกายและจิตใจ
อาหารเพื่อสุขภาพที่ช่วยให้คุณสามารถรักษาความสมดุลภายในร่างกายได้ มีดังนี้
- ผักใบเขียวที่มีแป้งต่ำ (เช่น พืชตระกูลกะหล่ำ)
- น้ำมันปลา
- อาหารโพรไบโอติกส์ อย่างพวกกะหล่ำปลีดอง กิมจิหมัก และผักดอง
5.ความเครียด
ความเครียดและอาหารมีความเชื่อมโยงที่ใกล้ชิดกัน เมื่อเรารู้สึกเครียด ร่างกายของเราก็จะเต็มไปด้วยสารเคมีที่เกี่ยวข้องกับการตอบสนองการสู้หรือหนีของเราด้วย เมื่อเกิดความเครียดร่างกายจะถูกเชื่อมโยงกับการกินที่มากจนเกินไป ทำให้น้ำหนักเกิน และอาจเกิดโรคอ้วน เมื่อเรารู้สึกผิดต่อการกินมากเกินไป หรือไม่รู้ว่าจะกินอะไรเพื่อช่วยให้เรามีสุขภาพดี สิ่งนี้จึงเป็นสาเหตุที่ทำให้เกิดความเครียดมากขึ้นนั่นเอง
วิธีที่ดีที่สุดในการกำจัดความเครียดก็คือ การทานอาหารที่มีประโยชน์เพื่อช่วยให้ร่างกายของเราก้าวผ่านความเครียดไปได้ และด้านล่างนี้ก็คืออาหารที่จะต่อสู้กับความเครียดและปล่อยเซโรโทนินออกมาได้โดยไม่ต้องเพิ่มระดับน้ำตาลในเลือด
- วอลนัท
- อะโวคาโด
- เบอร์รี
อันที่จริงแล้วน้ำตาลก็มีทั้งประโยชน์และโทษต่อร่างกาย รวมถึงสามารถส่งผลต่อการทำงานของจิตใจได้เช่นเดียวกัน ไม่ว่าจะเป็นการทำให้ความสนใจและสมาธิลดลง อารมณ์ที่ไม่คงที่และหงุดหงิดง่าย ความจำแย่ลง และเกิดความเครียด ทั้งหมดนี้ล้วนแล้วเเต่เกิดจากการทานน้ำตาลมากเกินไป ดังนั้นเพื่อให้สภาพจิตใจของคุณทำงานได้ดี จึงควรหันมาเลือกทานอาหารที่มีน้ำตาลน้อย และมีประโยชน์ต่อสุขภาพกันเถอะ 🙂
ที่มา medicaldaily, sciencedirect, psychologytoday, Metabolic syndrome in the brain, Foods That May Help Save Your Memory, thecandidadiet