อาหารเช้าเป็นอาหารมื้อสำคัญที่สุดของวัน เพราะจะทำให้เราได้รับพลังงานที่ใช้ในการทำงานในแต่ละวัน การรับประทานอาหารเช้าที่ดีต่อสุขภาพนั้นนอกจากทำให้ร่างกายของเราได้รับพลังงานแล้ว ยังสามารถกระตุ้นสมองของคุณและช่วยส่งเสริมการทำงานและสมาธิตลอดช่วงเช้าของคุณด้วย ลองผสมผสาน “อาหารบำรุงสมอง” ทั้งเจ็ดอย่างนี้ในมื้อเช้าของคุณจะช่วยให้คุณมีสภาพจิตใจในยามเช้าที่ปลอดโปร่งและสดใส
1. ไข่
โคลีน (Choline) เป็นวิตามินที่พบในไข่ มีบทบาทสำคัญในการทำงานของสมองและความจำ ในการศึกษาหนึ่งที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Clinical Nutrition เกี่ยวกับการศึกษาชายและหญิงเกือบ 1,400 คน พบว่า ผู้ที่บริโภคอาหารที่มีโคลีนมีผลการทดสอบด้านความจำและการเรียนรู้ทางภาษาได้ดีกว่าหัวข้ออื่น ๆ
นอกจากนี้ไข่ยังมีโปรตีนสูง ซึ่งโปรตีนเป็นสารอาหารที่ช่วยให้คุณมีสมาธิที่ดี มาจากการรักษาระดับน้ำตาลในเลือดของคุณให้คงที่ และช่วยให้คุณรู้สึกอิ่มนานขึ้น ไม่ว่าคุณจะชอบไข่เจียว, ไข่ดาว, หรือว่าไข่ต้ม ทั้งหมดที่ทำจากไข่ต่างก็เป็นแหล่งโภชนาการที่อุดมสมบูรณ์เพื่อช่วยให้สมองและร่างกายของคุณได้รับพลังงานตลอดช่วงเช้าที่เร่งรีบ
2. ธัญพืช
ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชมีความสำคัญในตอนเช้า เพราะร่างกายของเราจะเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสซึ่งเป็นเชื้อเพลิงที่สมองชอบมากกว่า อาหารประเภทโฮลเกรนและธัญพืชเสริมก็ประกอบด้วยวิตามินบีเหมือนกัน ซึ่งวิตามินบีมีความสำคัญต่อสมาธิและการช่วยให้สมองของคุณมีสุขภาพที่ดีเมื่อเวลาผ่านไป
จับคู่ธัญพืชของคุณกับอาหารที่มีโปรตีนเป็นส่วนประกอบเพื่อเพิ่มพลังงานและการทำงานของสภาพจิตใจ ตัวอย่างการรวมตัวกันระหว่างธัญพืชกับโปรตีนที่ทำได้สะดวกและรวดเร็วเพื่อกระตุ้นสมองของคุณให้มีพลังในตอนเช้า ได้แก่ ขนมปังปิ้งกับเนยอัลมอนด์, โอ๊ตมีล (Oatmeal) กับเบอร์รีและเมล็ดเจีย, อิงลิชมัฟฟินทานคู่กับไข่คนและเบคอน หรือผลไม้ที่มีไฟเบอร์สูงและมัฟฟินถั่ว
3.องุ่น
มีการศึกษาที่ชี้ให้เห็นว่า การบริโภคองุ่นหลากลายชนิดทั้งเขียว, แดง, และดำ ต่างมีส่วนช่วยทำให้การป้องกันสารต้านอนุมูลอิสระของเราดีขึ้น ซึ่งส่งผลต่อสุขภาพสมองตามมา ในการศึกษาเบื้องต้นพบว่า องุ่นดูเหมือนจะช่วยป้องกันสุขภาพสมองโดยการต่อต้านภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชัน (Oxidative stress) และการอักเสบ (Inflammation) หรือโดยการมีเป้าหมายที่การทำงานของยีนจำนวนหนึ่งที่มีส่วนเกี่ยวข้องกับภาวะสมองเสื่อม ขอแนะนำให้คุณลองเพิ่มองุ่นชนิดต่างๆ ในพาร์เฟต์ (Parfait) หรือสมูทตี้ของคุณในตอนเช้าก็เป็นอีกหนึ่งตัวเลือกที่ดี
4. บลูเบอร์รี
ผลเบอร์รีทั้งหมดล้วนอุดมไปด้วยแทนนิน (Tannin) ที่ช่วยปกป้องเซลล์สมอง และอาจมีบทบาทในการทำให้ความจำดีขึ้นโดยการช่วยเหลือการสื่อสารระหว่างเซลล์สมองให้ดีขึ้น โดยเฉพาะอย่างยิ่งบลูเบอร์รีที่อุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระและสารพฤกษเคมี (Phytochemical) ที่เชื่อมโยงกับการทำให้การเรียนรู้, การคิด, และความจำดีขึ้น รวมทั้งเป็นไปได้ว่าจะลดภาวะเครียดที่เกิดจากออกซิเดชันในโรคทางระบบประสาท สำหรับการเริ่มต้นเช้าวันใหม่ของคุณอย่างหลักแหลม ให้ลองเพิ่มบลูเบอร์รีลงในโยเกิร์ต, โอ๊ตมีล, สมูทตี้, หรือพวกขนมอบ
5. อัลมอนด์
อัลมอนด์เป็นแหล่งวิตามินอีที่ยอดเยี่ยม จากการศึกษาที่ตีพิมพ์ใน American Journal of Epidemiology แนะนำว่า การทานวิตามินอีที่ดีอาจช่วยป้องกันกระบวนการคิดและการรับรู้ที่เสื่อมถอยลงโดยเฉพาะในกลุ่มผู้สูงอายุ
นอกจากนี้อัลมอนด์ยังเต็มไปด้วยโปรตีน, ไฟเบอร์, และไขมันดีที่ดีต่อสุขภาพของเรา เพื่อช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดที่ช่วยให้คุณมีสมาธิและกระปรี้กระเปร่าในการเริ่มต้นวันใหม่อย่างสดใส คุณสามารถเพิ่มมูสลี่ที่เต็มไปด้วยอัลมอนด์ หรืออัลมอนด์ที่ฝานบาง ๆ ลงไปในโยเกิร์ตหรือโอ๊ตมีลเพื่อทานเป็นมื้อเช้าได้
6. ข้าวโอ๊ต
ข้าวโอ๊ตประกอบด้วยธาตุเหล็ก, โพแทสเซียม, และวิตามินบี ซึ่งเป็นสารอาหารที่ช่วยพัฒนาสมองและช่วยให้สมองทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ นอกจากนี้ไฟเบอร์ที่อยู่ในข้าวโอ๊ตจะช่วยให้คุณอิ่มท้องไปจนถึงมื้อถัดไป
จากการศึกษาต่าง ๆ ได้แสดงให้เห็นว่า กลุ่มเด็กที่ทานข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้าได้คะแนนทดสอบสูงกว่าเด็กที่ทานซีเรียลหวานถึง 20 เปอร์เซ็นต์ ซึ่งเป็นไปได้ว่าเกิดจากการที่อาหารรสหวานส่งผลให้น้ำตาลในเลือดลดลง ซึ่งส่งผลต่อความจำและสมาธิ ลองเปิดใจให้กับข้าวโอ๊ตที่โรยหน้าด้วยเบอร์รี, ถั่ว, ซินนามอน หรือกล้วยฝานบาง ๆ เป็นมื้อเช้าของคุณจะช่วยให้คุณมีเช้าสดใสและมีพลัง
7. แอปเปิล
แอปเปิลที่อุดมไปด้วยเควอซิทีน (Quercetin) ซึ่งเป็นสารเคมีจากพืชต้านอนุมูลอิสระที่ช่วยปกป้องเซลล์สมอง ตามที่นักวิจัยจาก Cornell University กล่าวไว้ว่า เควอซิทีนคุ้มกันเซลล์สมองของคุณจากการจู่โจมของอนุมูลอิสระ ซึ่งสามารถทำลายเซลล์ประสาทชั้นนอกที่บอบบางและนำไปสู่ภาวะที่การทํางานของสมองที่เสื่อมถอยลง หากไม่รู้จะทานอะไรรองท้องในมื้อเช้าที่เร่งรีบ หยิบแอปเปิลมาทานในตอนเช้าและอย่าลืมทานแบบที่ไม่ปอกเปลือก เพราะที่เปลือกของแอปเปิลเป็นส่วนที่พบเควอซิทีนมากที่สุด