กระบวนการหมักโดยใช้จุลินทรีย์ เช่น แบคทีเรียและยีสต์เพื่อเก็บรักษาอาหารและถนอมอาหารเอาไว้ จุลินทรีย์ที่มีประโยชน์เหล่านี้กินน้ำตาลและสามารถช่วยให้ลำไส้มีสุขภาพดีขึ้น ผู้เชี่ยวชาญด้านการหมักยืนยันว่านี่เป็นวิธีที่ง่ายในการเพิ่มแบคทีเรียที่มีประโยชน์และสิ่งมีชีวิตอื่น ๆ ที่ลำไส้เพื่อส่งเสริมจุลลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ งานวิจัยบางชิ้นได้มีการเชื่อมโยงถึงลำไส้ที่แข็งแรงกับการมีสุขภาพโดยรวมที่ดีขึ้นด้วย
โดยในบทความนี้จะแนะนำเกี่ยวกับอาหารหมักดองที่ได้รับความนิยมและประโยชน์ที่จะได้รับจากการทานอาหารหมักดองเหล่านี้ ซึ่งอาหารหมักดองที่จะกล่าวถึงต่อไปนี้ต่างอุดมไปด้วยสารอาหารที่ดีต่อสุขภาพและง่ายต่อการรวมเข้าไว้ในรายชื่ออาหารครบมาตรฐาน (Balanced diet**)
** Balanced diet: อาหารที่มีทั้งชนิด ปริมาณ และคุณภาพของสารอาหารต่าง ๆ ครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ
1.ชาหมัก (Kombucha)
ชาหมัก หรือ คอมบูชะ เป็นชาดำรสหวานชนิดหนึ่งที่ใช้กระบวนการหมักเพื่อส่งเสริมการเจริญเติบโตของเเบคทีเรียที่ดี แบคทีเรียจะเปลี่ยนน้ำตาลที่อยู่ในชาให้เป็นแอลกอฮอล์ และเป็นผลให้ชาหมักมีแอลกอฮอล์ในปริมาณต่ำ แต่ไม่เพียงพอที่จะทำให้เกิดความมึนเมา ผู้เขียนรีวิวบทความเกี่ยวกับชาหมักหรือคอมบูชะได้ทำการสรุปไว้ว่า แบคทีเรียในชาหมักอาจส่งเสริมระบบภูมิคุ้มกันที่ดีต่อสุขภาพและยังสามารถต่อต้านความผิดปกติของเมตาโบลิซึมได้
สารเคมีที่แบคทีเรียในชาหมักผลิตขึ้นประกอบด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ โดยสารต้านอนุมูลอิสระจะต้านผลกระทบของอนุมูลอิสระ ซึ่งผู้เชี่ยวชาญเชื่อว่ามีบทบาทในอาการเจ็บปวดต่าง ๆ รวมไปถึงมะเร็งและการอักเสบเรื้อรัง
2.คีเฟอร์ (Kefir)
คีเฟอร์ คือ ผลิตภัณฑ์นมที่ผลิตได้จากการหมักที่มีลักษณะคล้ายกับโยเกิร์ตแต่มีความข้นที่น้อยกว่า บางคนใช้ดื่มสด ๆ ในขณะที่บางคนชอบทานคู่กับซีเรียลหรือใส่ลงไปในอาหารอื่นมากกว่า คีเฟอร์มีโปรตีนสูงจึงเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ทานมังสวิรัติ นอกจากนั้นโปรตีนยังช่วยให้รู้สึกอิ่มได้นานขึ้น ทำให้สามารถช่วยส่งเสริมความพยายามในการลดน้ำหนักได้
จากผลการวิเคราะห์ในปี 2017 คีเฟอร์ได้ให้ประโยชน์ที่มาจากโพรไบโอติกส์ อย่างเช่น ทำให้สุขภาพของทางเดินอาหารดีขึ้น นอกจากนี้อาจช่วยลดความดันโลหิตและทำหน้าที่เป็นสารต้านการอักเสบอีกด้วย แต่ทั้งนี้ยังจำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อมายืนยันถึงผลกระทบเหล่านี้
3.มิโซะ และ เทมเป้
มิโซะ และ เทมเป้ สองอาหารที่มาจากการหมักดองของถั่วเหลือง ซึ่งเป็นการปรุงอาหารยอดนิยมของญี่ปุ่น มิโซะเป็นที่รู้จักกันเป็นอย่างดีในฐานะส่วนผสมหลักของซุปมิโซะ ขณะที่เซมเป้ก็เป็นอาหารที่ใช้แทนเนื้อสัตว์เช่นเดียวกับเต้าหู้ ถั่วเหลืองอุดมไปด้วยโปรตีน ดังนั้นเทมเป้และมิโซะจึงเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับคนที่ไม่ต้องการทานเนื้อสัตว์
การวิจัยในปี 2016 ได้เเนะนำว่า กระบวนการหมักถั่วเหลืองอาจปล่อยเปปไทด์ที่เป็นประโยชน์ ซึ่งมีกรดอะมิโนที่ช่วยควบคุมการทำงานของร่างกาย เปปไทด์ที่มีฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้อาจลดความเสี่ยงของเบาหวานและมะเร็ง สู้กับอาการติดเชื้อ และทำให้ความดันโลหิตลดลง
4.น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิล (Apple Cider Vinegar)
น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลเป็นสิ่งที่ใช้ในการรักษาแบบพื้นบ้านยอดนิยม ที่อีกทั้งยังสามารถใช้เพิ่มรสชาติในสลัด สูตรอาหารต่าง ๆ และชาบางชนิด
นอกจากประโยชน์ของการหมักแล้ว มีผู้เขียนบทความรีวิวปี 2014 ได้เขียนเอาไว้ว่า การวิจัยจากสัตว์ตัวแบบ** และหลอดทดลองแสดงให้เห็นว่า น้ำส้มสายชูหมักจากแอปเปิลอาจมีคุณสมบัติดังต่อไปนี้ ต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคเบาหวาน เป็นยาต้านจุลชีพ ยับยั้งการเจริญของเนื้องอก ป้องกันโรคอ้วน ป้องกันความดันโลหิตสูง และลดคอเลสเตอรอล
**สัตว์ตัวแบบ (Animal model ) : สัตว์ที่เป็นตัวแทนของสิ่งที่เราต้องการศึกษาในงานวิจัย
5.ผักดอง
ทั้งแตงกวาดองและกะหล่ำปลีดองต่างก็เป็นหนึ่งในอาหารหมักดองที่ได้รับความนิยมมากที่สุด อาหารเหล่านี้ง่ายต่อการเพิ่มลงในสลัด แซนวิช และอาหารอื่น ๆ
ผักมากมายหลายชนิดมีไฟเบอร์สูงและประกอบด้วยวิตามินและแร่ธาตุที่สำคัญ นอกจากแตงกวาและกะหล่ำปลีแล้วยังมีผักที่คนทั่วไปนำมาหมักได้แก่ กระเจี๊ยบเขียว บรอกโคลี บีท ขิง ผักกาดเขียวปลี (mustard greens) และมะเขือม่วง
อาหารหมักดองมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย ลองเพิ่มอาหารหมักดองเหล่านี้ในมื้ออาหารของคุณ นอกจากจะดีต่อสุขภาพยังทำให้มื้ออาหารของคุณอร่อยมากยิ่งขึ้นด้วย 🙂
Source:
- Benefits of fermented foods, medicalnewstoday
- Health, Wellness, and Safety Aspects of the Consumption of Kombucha, hindawi
- Current Evidence on Physiological Activity and Expected Health Effects of Kombucha Fermented Beverage, liebertpub
- Use of probiotics in gastrointestinal disorders: what to recommend?, journals.sagepub
- Functional Properties of Vinegar, onlinelibrary.wiley
- Soyfoods and soybean products: from traditional use to modern applications, link.springer
- Probiotics, their health benefits and applications for developing healthier foods: a review, academic.oup
- Production of bioactive peptides during soybean fermentation and their potential health benefits, medicalnewstoday