สมองเป็นอวัยวะที่มีความซับซ้อนและมีอิทธิพลมากที่สุดในร่างกายของเรา และเมื่อพูดถึงสมองแล้ว หลายคนคงกำลังมองหาอาหารที่จะมาช่วยบำรุงสมองให้มีความจำและความสนใจดีขึ้น ประมวลผลได้ไวขึ้น และมีสุขภาพสมองที่ดียิ่งขึ้น
โดยในบทความนี้ เราจะมารู้จักกับอาหารบำรุงสมองทั้ง 9 อย่างที่จะช่วยเสริมสร้างสมองของเราให้มีสุขภาพที่ดี มาดูกันว่ามีอะไรบ้าง
1.แซลมอน
ปลาแซลมอนถูกจัดให้เป็นอาหารบำรุงสมองที่ดีต่อสุขภาพมานานแล้ว แต่อะไรที่ทำให้ปลาแซลมอนมีคุณค่าต่อสุขภาพทางสมองของคุณ?
ก่อนอื่นเลย เราต้องเข้าใจก่อนว่าสมองประกอบไปด้วยไขมันเป็นหลัก ซึ่งสมองของคนเรามีไขมันอยู่ประมาณ 60% เลยทีเดียว และหนึ่งในไขมันที่สำคัญที่สุดที่สมองใช้สำหรับการสร้างเซลล์สมองที่มีสุขภาพดีก็คือ โอเมก้า 3
โอเมก้า 3 มีความสำคัญสำหรับการสร้างสมองที่แข็งแรง แต่ก็ยังมีหนึ่งในโอเมก้า 3 ที่มีความสำคัญที่สุดต่อสมองของคุณ นั่นคือ DHA (docosahexaenoic acid) ที่ก่อตัวขึ้นเกือบสองในสามของโอเมก้า 3 ที่พบในสมองของคุณ
โอเมก้า 3 และ DHA มีส่วนช่วยสร้างสารเคลือบเพื่อป้องกันรอบๆ เซลล์ประสาทของเรา ยิ่งมีการเคลือบที่ดี ก็จะยิ่งส่งผลให้เซลล์สมองทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำให้สมองทำงานได้อย่างเต็มที่
มีการศึกษาที่แสดงให้เห็นถึง การขาด DHA สามารถส่งผลกระทบต่อการพัฒนาสมองของเด็กได้ ซึ่งนี่เป็นเหตุผลที่ว่าทำไมสูตรของนมและอาหารเสริมสำหรับเด็กถึงมี DHA รวมอยู่ด้วย
ส่วนการขาด DHA ในผู้ใหญ่ อาจเป็นสาเหตุของปัญหาเรื่องความสนใจการจดจ่อ รวมไปถึงมีอารมณ์แปรปรวน หงุดหงิดง่าย มีอาการอ่อนเพลีย และนอนไม่หลับ
2.บลูเบอร์รี
บลูเบอร์รีเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีประโยชน์มากที่สุดต่อสุขภาพและประสิทธิภาพของสมอง บลูเบอร์รีมีสารต้านอนุมูลอิสระสูง โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีแอนโทไซยานิน ( Anthocyanin) ที่มีมากกว่าผลไม้ชนิดอื่น ๆ ซึ่งช่วยป้องกันสมองจากความเครียดและบำรุงสมอง ชลอความเสื่อมของเซลล์สมอง นอกจากนี้ สารต้านอนุมูลอิสระในบลูเบอรรียังช่วยลดการอักเสบ ซึ่งช่วยให้สมองรักษาระดับพลังงานที่ดีไว้ได้
บลูเบอร์รีเริ่มได้รับความสนใจเนื่องจากมีส่วนช่วยในการทำงานของสมอง โดยมีการศึกษาแสดงให้เห็นว่า การทานบลูเบอร์รีเป็นประจำ ไม่ได้ช่วยแค่พัฒนาสมองเท่านั้น แต่ยังช่วยเรื่องการทำงานของสมอง รวมไปถึงความจำด้วย
บลูเบอร์รีไม่ได้มีแค่รสชาติที่อร่อย แต่ยังมีแคลอรี่ต่ำ อุดมไปด้วยวิตามินซี วิตามินเค และแมงกานีสสูงอีกด้วย
3.ขมิ้น
ขมิ้นเป็นเครื่องเทศที่น่าทึ่ง ซึ่งผ่านการวิจัยและพิสูจน์เป็นอย่างดีแล้วว่ามีประโยชน์อย่างมากต่อสมองของคุณ โดยสารประกอบหลักในขมิ้นที่มีประโยชน์ต่อสมองเรียกว่า เคอร์คูมิน (curcumin) ซึ่งมีส่วนทำให้ขมิ้นมีสีเหลืองสดใส
เคอร์คูมินมีคุณสมบัติในการต้านการอักเสบ ต้านอนุมูลอิสระ ต้านไวรัส ต้านเชื้อแบคทีเรีย ต้านเชื้อรา และต้านมะเร็ง และเคอร์คูมินยังมีส่วนในการเพิ่มการผลิตและความพร้อมในการใช้งานของสารสื่อประสาทที่สำคัญอย่างเซโรโทนิน (Serotonin) และโดพามีน (dopamine) โดยสารสื่อประสาททั้งสองตัวนี้มีความเกี่ยวข้องกับความสุข แรงจูงใจ ความรู้สึกพอใจ และสิ่งตอบแทน
มีการบันทึกที่เกี่ยวกับเคอร์คูมินว่ามีฤทธิ์ในการต่อต้านอาการซึมเศร้า โดยมีฤทธิ์พอ ๆ กับยาในกลุ่ม SSRI ที่นิยมใช้กันอย่างโปรแซ็ค (Prozac)
นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่า
– เคอร์คูมินเพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังสมอง
– เพิ่มการผลิต BDMF ซึ่งเป็นตัวกระตุ้นความยืดหยุ่นของสมอง (neuroplasticity)
– เพิ่มความพร้อมในการใช้งานและการสังเคราะห์ DHA ในสมอง
– เพิ่มระดับสารต้านอนุมูลอิสระในสมอง เพื่อป้องกันสมองเสื่อมและอักเสบ
4.กาแฟ
กาแฟเป็นเครื่องดื่มเติมพลังยอดฮิตที่หลายคนชอบดื่มในตอนเช้า เหตุผลหลักๆ ของคนที่ดื่มกาแฟก็คือการได้รับคาเฟอีนในปริมาณมาก คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นระบบประสาทตามธรรมชาติที่ไม่ได้ให้แค่พลังงานเท่านั้น แต่ยังช่วยยับยั้ง Adenosine (อะดีโนซีน) สารสื่อประสาทที่เกี่ยวข้องกับความรู้สึกเหนื่อยจากการยึดจับกันในสมอง
หลายคนแปลกใจที่พบว่าที่จริงแล้วกาแฟมีสารต้านอนุมูลอิสระจำนวนมากที่เรียกว่า โพลิฟินอล (Polyphenols) ซึ่งมีความสำคัญต่อการลดการอักเสบในสมอง และทำให้สมองได้รับการกระตุ้น สารต้านอนุมูลอิสระในกาแฟยังช่วยปกป้องระบบประสาท ซึ่งปกป้องสมองจากความเครียดและเสียหายด้วย
นอกจากนี้กาแฟยังสามารถ
– ทำให้สมองตื่นตัวและมีสมาธิดีขึ้น
– ช่วยเหลือเกี่ยวกับโรคที่มาจากความผิดปกติของระบบประสาท อย่างเช่น โรคพาร์กินสัน (Parkinson’s disease)
– ลดความเสี่ยงของภาวะซึมเศร้า
– ทำให้ความจำดีขึ้น
– เพิ่มประสิทธิภาพในการเล่นกีฬาระยะสั้นๆ
บทความที่เกี่ยวข้อง – ดื่มกาแฟก่อนออกกำลังกาย ดีต่อร่างกายจริงหรือ!?
5.บรอกโคลี (Broccoli)
บรอกโคลีอาจจะไม่ใช่ตัวเลือกแรกในรายชื่ออาหารจานโปรดของคุณ แต่บรอกโคลีอาจเป็นตัวเลือกอันดับต้น ๆ สำหรับสมองของคุณ
บรอกโคลีมีสารที่ชื่อว่า ชัลโฟราเฟน (Sulforaphane) เป็นส่วนประกอบ ซึ่งชัลโฟราเฟนมีส่วนช่วยในการเพิ่มจำนวนและการอยู่รอดของเซลล์สมอง โดยลดการอักเสบและเพิ่มการผลิต BDNF และชัลโฟราเฟนยังแสดงให้เห็นว่ามีส่วนช่วยในการกระตุ้นการสร้างเซลล์ประสาทในการผลิตเซลล์สมองขึ้นมาใหม่
นอกจากนี้บรอกโคลียังอุดมไปด้วยสารอาหารที่สำคัญอย่างวิตามินเคและโฟเลต โดยวิตามินเค มีบทบาทสำคัญในการปกป้องเซลล์สมอง ในขณะที่โฟเลต มีบทบาทสำคัญในการล้างพิษและลดการอักเสบในสมอง
6.น้ำซุปกระดูก (Bone broth)
น้ำซุปกระดูกไม่ได้ถูกทำขึ้นเพื่อรวมกับน้ำซุปเท่านั้น แต่คุณสามารถดื่มน้ำซุปกระดูกที่มาจากตัวมันเองจริงๆ ได้ การดื่มน้ำซุปกระดูกกลายเป็นอีกหนึ่งเทรนของกลุ่มธุรกิจเพื่อสุขภาพ น้ำซุปกระดูกไม่ใช่สิ่งใหม่แต่อย่างใด เพราะมีการพบว่ามีการใช้มานานหลายศตวรรษในฐานะยาบำรุงกำลังเพื่อรักษาสุขภาพและอายุที่ยืนนาน
ประโยชน์ทางโภชนาการและคุณค่าของน้ำซุบกระดูกส่วนใหญ่มากจากวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมาก โดยมีแคลเซียม ฟอสฟอรัส และโพแทสเซียมเป็นหลัก
ลำไส้ของคนเราถูกเรียกว่าสมองที่สองด้วยเหตุผลบางอย่าง มีการวิจัยที่แสดงให้เห็นว่า มีการเชื่อมโยงกันระหว่างลำไส้และสมองทั้งทางตรงและทางอ้อม โดยลำไส้ยังเป็นเหมือนบ้านและแหล่งเก็บสารประกอบที่สำคัญของสมองที่เกี่ยวข้องกับการทำงานที่เหมาะสมของสมอง ดังนั้นสุขภาพของลำไส้จึงมีความสำคัญอย่างมากต่อการทำงานและการมีสุขภาพที่ดีของสมอง
สารอาหารจำนวนมากที่น้ำซุปกระดูกมีอยู่นั้น ทำให้น้ำซุปกระดูกเป็นหนึ่งในอาหารที่ดีและเหมาะต่อการบำรุงสมองของคุณ ลองมองหาน้ำซุปกระดูกที่มีคุณภาพสูงและเป็นออร์แกนิคดู เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดี
7.วอลนัท (Walnuts)
วอลนัทเป็นหนึ่งในตัวเลือกอันดับต้น ๆ เพื่อสุขภาพสมองที่ดี และวอลนัทยังมีลักษณะคล้ายสมองอีกด้วย ในบรรดาถั่วหลากหลายชนิด วอลนัทเป็นถั่วที่มีปริมาณโอเมก้า 3 ที่สำคัญอย่าง DHA สูงที่สุด ที่ได้เขียนถึงไปแล้วด้านบนว่าเป็นส่วนประกอบสำคัญที่ทำให้มีสมองที่ดี
นอกจากนี้วอลนัทยังมีปริมาณสารต้านอนุมูลอิสระสูง มีโฟเลต แมกนีเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส ซึ่งช่วยลดการอักเสบได้ดี
เมลาโทนินในวอลนัทเป็นสารอาหารที่สำคัญต่อการควบคุมการนอนหลับของคุณ การมีเมลาโทนินต่ำอาจทำให้คุณภาพในการนอนหลับที่ดีเกิดขึ้นได้ยาก และคุณภาพการนอนหลับที่ไม่ดีอาจทำให้สุขภาพและการทำงานของสมองแย่ลงได้
8.ไข่
ในอดีต ไข่เคยอยู่ในรายชื่ออาหารที่ไม่เหมาะสม แต่ปัจจุบันไม่เป็นเช่นนั้น เพราะไข่สามารถช่วยส่งเสริมสุขภาพ และยืดอายุการใช้งานของสมองได้ดีมาก ๆ อีกด้วย
ไข่ โดยเฉพาะไข่แดง มีสารประกอบที่เรียกว่าโคลีน (Choline) ที่จำเป็นต่อการสร้างสารสื่อประสาทอะซิทิลโคลีน (Acetylcholine) ซึ่งมีบทบาทสำคัญต่ออารมณ์ ความทรงจำ และสติปัญญา ไข่แดงที่มีปริมาณโคลีนสูงที่สุดจึงมีความสำคัญมาก เพราะการมีระดับโคลีนต่ำอาจนำไปสู่การมีอะซิทิลโคลีนต่ำด้วย ซึ่งจะเป็นสาเหตุให้เกิดการอักเสบ สมองล้า และมีปัญหาเกี่ยวกับสมาธิเพิ่มขึ้น
9.ดาร์กช็อกโกแลต (Dark Chocolate)
คุณอาจจะรักช็อกโกแลตมากขึ้น โดยเฉพาะดาร์กช็อกโกแลตที่ดีต่อสมองของคุณ
ช็อกโกแลตช่วยเพิ่มระดับเอ็นดอร์ฟิน (Endorphin) ในสมอง ซึ่งเอ็นดอร์ฟินเป็นสารเคมีแห่งความสุข จึงเป็นเหตุผลว่าทำไมคุณจึงรู้สึกดีเวลาทานช็อกโกแลต นอกจากนี้ช็อกโกแลตยังช่วยเพิ่มการไหลเวียนของเลือดในสมอง ซึ่งจะช่วยทำให้ความจำ ความสนใจ สมาธิ และเวลาในการตอบสนองดีขึ้น
ส่วนดาร์กช็อกโกแลตนั้นมีแมกนีเซียมสูง ซึ่งประโยชน์ของแมกนีเซียมที่เป็นที่ยอมรับในเรื่องของการทำให้สมองสงบและผ่อนคลาย นอกจากนี้ดาร์กช็อกโกแลตยังเป็นหนึ่งในอาหารที่มีสารต้านอนุมูลอิสระสูงที่สุด ร่วมกับ อาซาอีเบอร์รี (Acai berries) บลูเบอร์รี และทับทิม
สมองเป็นอวัยวะที่มีประสิทธิภาพสูง และใช้พลังงานค่อนข้างมากประมาณ 20% ของพลังงานที่ร่างกายต้องการ และเพื่อให้สมองมีสุขภาพดี จึงจำเป็นต้องมีอาหารที่ดีในการบำรุงสมอง หากคุณอยากให้สมองทำงานได้ดีตลอดชีวิต ก็ควรหันมาเลือกทานอาหารบำรุงสมองเหล่านี้ให้ได้มากที่สุด ไปพร้อม ๆ กับการบริหารสมอง อย่างเช่น เล่นเกมปริศนาอักษรไขว้ เรียนรู้ภาษาใหม่ ๆ ควบคู่ไปด้วย
ข้อมูล ncbi, nrcresearchpress, ncbi1, edition.cnn, journals.plos, aan, academic.oup, psychcentral, bmcchem.biomedcentral, sciencedirect